文／莊慧如

除了飲食之外，適當的補充鈣片也是不錯的方法，但最好選擇複方成份的鈣片，並避免攝取影響鈣質吸收的飲食，才能保住「骨本」。

根據統計，一般人在卅至卅五歲前，骨質會達到最高峰，之後隨著年紀增加，體內的鈣質流失量也會跟著增加，尤其以更年期的婦女更為明顯。

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而且不良飲食習慣，也會增加鈣質的流失，例如，過量的攝取咖啡及大量的碳酸飲料，更會加速鈣質的流失，若能在年輕時，注重飲食與運動，可建立較佳的骨密度，預防骨質疏鬆症。

近來到營養諮詢門診，詢問如何預防骨質疏鬆營養保健的患者越來越多！在詳細告訴他們要多攝取高鈣食物，患者常會反問：「我不喝牛奶，因為會拉肚子」，或是「平常都外食，很少會吃到小魚乾、蝦米」。

根據衛生署國民每日飲食指南建議，每天一份奶類（二百四十毫升）鈣質含量約二百六十四毫克，肉魚豆蛋類四份（約四兩）的鈣質含量約一百廿九毫克，五穀根莖類三至六碗，鈣質含量約廿四至一百一十四毫克，蔬菜類三碟， 鈣質含量約六十六至八十四毫克，水果類的鈣質含量約卅毫克， 如此下來每日約可攝取五百一十三至六百廿一毫克的鈣質。

與一般人每日鈣質建議攝取量為一千毫克、更年期婦女每日鈣質建議攝取量一千五百毫克，相差甚遠！即使增加奶類攝取量，每日二杯約可增加鈣質至八百毫克，每日三杯可增加至一千二百毫克，但除了兒童及青少年外，從營養觀點並不建議過多的補充奶類，因為過多補充奶類，不只會增加蛋白質及熱量的攝取，更有報告指出，過多的蛋白質攝取，反而會造成鈣質流失。

面對這樣的情況，如果要做好骨質保健，除了依循均衡飲食外，適當的鈣片補充也是一個不錯的好方法！選擇鈣片應注意以下幾點：●必須選擇信譽良好及有良好標示的產品，如果有中文標示最好，如果沒有，應詢問藥局藥師或營養師，以確定鈣的有效含量及服用量。

●最好選擇複方成份的鈣片，因為以吸收率而言，乳酸鈣優於葡萄酸鈣，再依序為檸檬酸鈣、碳酸鈣，但以鈣的有效含量而言，鈣化合物會隨著分子量大小，而含有不同比例的鈣離子，碳酸鈣所含鈣離子為四十％；檸檬酸鈣廿一％、乳酸鈣十三％、葡萄糖酸鈣八％，所以選擇複方成份是較好的選擇。

●含維生素D，因為維生素D會增加鈣質的吸收率。

至於補充劑量，最好能讓營養師了解平常的飲食情形，鈣片的補充劑量才能更切合需要。但也別忘了，要均衡飲食及避免攝取抑制鈣質吸收的食物，才能真正達到預防骨質疏鬆。

（本文作者為私立中山醫學大學附設醫院營養師）

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