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生活壓力慢性化 小心「可體松」失調病痛纏身
▲現代人生活壓力大，長期恐造成可體松失衡；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／柯俊銘）
文／柯俊銘
當我們承受壓力時，無論來源是生理或心理上的、是現實存在或想像出來的，體內都會大量釋放可體松（cortisol）這種化學物質。由於可體松是由腎上腺皮質所分泌，故又被稱為皮質醇。
可體松的分泌會隨時間變動，過程是身體節律的自然展現。通常早晨起床，血液中的濃度就開始上升，以因應接下來可能要面對的壓力狀態，如趕車、上班等，到了傍晚則逐漸下降，進入休息階段。
長期分泌失調 失智機會大
可體松對全身有多種功能和影響，其具調節新陳代謝、減少炎症、免疫抑制與協助記憶形成等作用。然而，當壓力慢性化，可體松指數居高不下，研究發現，恐提高罹患心臟病、糖尿病等慢性病風險，還會導致肥胖、消化不良、冒痘痘、睡眠品質欠佳、癒合能力受損、肌肉組織退化、女性經期不規則的發生，甚至整個人也易出現分心、焦慮、憂鬱與健忘等症狀，未來失智機會大。
勤運動等9方式幫助減壓
有鑑於可體松和壓力有密切相關，所以如何緩解生活中的壓力，避免體內可體松失衡，進而衍生諸多疾病就很重要。
●勤快運動：每週至少3次有氧運動，每次30分鐘，勿在睡前實施。
▲運動有益健康，也能提高自信及減壓；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／柯俊銘）
●揀飲擇食：少喝茶、咖啡、酒精，增加Omega-3和維生素C的攝取。
▲咖啡會刺激可體松分泌，惡化失調現狀。（照片提供／柯俊銘）
●練習放鬆：深呼吸、打坐、正念冥想、瑜伽與太極拳都值得嘗試。
●睡眠足夠：「睏飽」可讓身心得到充分休息，有助排解壓力。
▲充足的睡眠可放鬆心情、紓解壓力。（照片提供／柯俊銘）
●培養嗜好：聽音樂、唱歌、跳舞、繪畫等創造性活動皆有益紓壓。
●調整心態：傾聽心聲，藉由轉念方式以積極語言取代負向對話。
●走向戶外：多親近大自然，置身充滿陽光、綠意和開闊的環境中。
●維持社交：與至親好友定期聯絡互動，建立穩定的社會支持系統。
●尋求協助：主動諮詢心理衛生專業，透過藥物、談話來減輕壓力。
▲接受心理諮商有助釐清壓力來源，學習如何因應。（照片提供／柯俊銘）
可體松失衡原因除了壓力外，也可能是腺體功能低下、遭受感染或長瘤，以及長期使用類固醇所致，若有疑問，最好還是就醫檢查。
（作者為公職臨床心理師）
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