▲圖1：股四頭肌訓練（照片提供／謝采玲）

文／謝采玲

過馬路時走路速度越來越慢、上下樓梯時發現越來越困難、走路跌倒的次數越來越多，這些都有可能是肌少症的危險徵兆。

「肌少症」是老年失能的隱形殺手，肌肉力量減少也容易導致跌倒風險，進而影響日常生活，是現代中老年人必須知道的重要課題。我們可以利用家中的椅子作為輔助，來增進自己的下肢肌力，降低肌少症風險。

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●股四頭肌訓練（圖1）：坐到站、走路和爬樓梯需要的重要肌群。站姿下，後面可以擺一張固定式椅子，雙腳打開與肩同寬，腳底踩滿、腳尖朝前，臀部像坐椅子方式下坐，在快要碰到椅子前停留5秒，膝蓋再慢慢伸直站好。過程中膝蓋不能超過腳尖、不能往內夾或外開，身體稍往前傾勿駝背。

●大腿外側肌訓練（圖2）：單腳平衡需要的肌群。站姿下，雙腳打開與肩同寬，先將重心移至右腳，左腳伸直往外開，往外抬高的幅度不用過大，盡量維持腰部及身體不扭曲，停留5秒後再放下來。兩側腳輪流交替，有跌倒風險或較無力者，可手扶持固定式椅子。

▲圖2：大腿外側肌訓練。（照片提供／謝采玲）

●大腿後側肌訓練（圖3）：走路和爬坡需要的重要肌群。站姿下，雙腳打開與肩同寬，先將重心移至右腳後，左膝關節往後彎曲下，左腳慢慢往後移動，盡量保持身體挺直不歪斜，過程中，身體會些微前傾是正常現象，停留5秒後再放下來。兩側腳輪流交替，有跌倒風險或較無力者，可手扶持固定式椅子。

▲圖3：大腿後側肌訓練。（照片提供／謝采玲）

●小腿後肌訓練（圖4）：跑步和下肢循環需要的肌群。站姿下，雙腳打開與肩同寬，踮起腳尖到最大角度後停留5秒後再放下來，過程中保持平衡、身體重心不要太過前傾或後仰。

▲圖4：小腿後肌訓練（照片提供／謝采玲）

◎健康小叮嚀：

上述運動建議每回各10次、每日3回，針對中老年人運動前後需留意是否有心跳過速或喘不過氣問題，若有需先暫停再施作。

若有骨質疏鬆、關節疼痛及手術後運動的問題，可先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的肌力訓練。

（作者為中山醫學附設醫院物理治療師）

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