民眾爬山應拿登山杖作為輔助。（照片提供／王大翊）

文／王大翊

65歲張先生喜歡爬山，雖然有時爬山後膝蓋內側感到疼痛，但仍不願意以登山杖輔助行走。他聽聞「倒退走」可以增強記憶、有助減緩腰部不適和膝蓋磨損，某次於下山時嘗試倒退走，希望藉此鍛鍊腰腹力量，不料卻因踩空步伐而跌倒，反而使膝蓋受傷，經檢查發現也有早期退化性膝關節炎，這才讓他願意使用登山輔具，且不敢在非平地之處倒退走。

許多長輩認為，爬山時拿登山杖，猶如拿枴杖一樣，怕旁人認為自己年事已高、體力不好，顯得老氣，所以不願意拿登山杖。其實使用登山杖不分年齡，可以減少腳踝和膝蓋周圍的肌肉活動量，降低爬山後受傷的機率，尤其在下坡時以登山杖作為支撐，可以減緩對膝蓋的壓力，爬坡時也能幫助平衡支撐，讓爬山過程更為輕鬆。

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雖然倒退走可以訓練到不常使用的肌群，但登山時倒退走非常危險，因為倒退時小腦忙於發出指令，讓身體維持平衡，此時人體對周遭空間和感覺能力大幅下降，只要一不留神就容易發生跌倒受傷的風險。因此，除非是在短距離且直線的空間內，或是室外的大操場，否則並不建議採用。

善用護膝登山杖 減輕膝關節磨損

正值秋高氣爽，爬山是不少人戶外休閒活動的首選，爬山前應做好暖身運動，才能提升身體肌肉、肌腱、韌帶的靈活度，降低肌肉拉傷的可能性，並善用護膝、登山杖，以減輕登山過程身體壓力對於膝關節造成的磨損，下山後也比較不會腰痠背痛。下山過程建議有意識地縮腹、收緊核心，並將腳步放慢，若行經坡度較陡的路段，可側身下山，利用腳刀外側止滑，避免越走越快。

衡量自身體力 避免背負過重裝備

爬山時除了不可倒退走外，也要避免背負過重行李裝備，萬一下山時因為疲憊使膝關節喪失穩定性和控制性，恐增加膝關節損傷的風險。另外，要衡量自己的體力，千萬別為了攻頂或安排過長的路程，導致沒有時間適當休息。爬山是相當好的運動，除了可以鍛鍊心肺功能，也能增強腿部肌肉力量和韌帶彈性，降低膝關節炎的發病機率，但爬山過程一定要量力而為，才不會適得其反。

（作者為西園醫院骨科關節中心主任）

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