快走除有健身效果，也能預防憂鬱症纏身；圖為情境照。（照片提供／柯俊銘）

文／柯俊銘

您喜歡運動嗎？正所謂「知易行難」，雖然你我都知道運動對健康很重要，但常因要耗費太多力氣或時間而難以持久。

根據教育部體育署的統計，2021年我國13歲以上規律運動人口比例僅有33.9%，相當於近7成民眾無此習慣。而前些時候世界衛生組織將「運動不足」列為影響全球死亡率的4大危險因子之一，鼓勵民眾每週應累積逾150分鐘「中等費力」的身體運動。如果想要達標，又不想讓自己太累，被公認最易實踐的運動就是快走。

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以往文獻證實，快走有助維持理想體重、提升心肺適能和肌耐力，更能降低得到冠狀動脈心臟病及第二型糖尿病的可能性。值得注意的是，一份不久前發表在《美國醫學會精神病學期刊》（JAMA Psychiatry）的報告指出，快走還具有預防憂鬱症纏身的作用。

該研究由服務於英國劍橋大學臨床醫學院的流行病學專家索仁．布拉基（Soren Brage）和吉姆．伍德考克（James Woodcock）等二人共同主持。他們針對15篇探討運動和憂鬱症之間關聯性的論文（註：總樣本數高達19萬餘人）進行整合分析。

趁通勤加快腳步 健身甩憂鬱

結果發現，和不運動的人相比，每週快走1.25小時，亦即平均每天花約10分鐘快走者，往後罹患憂鬱症的風險竟可減少18%。若每週快走增加到2.5小時，罹患憂鬱症的風險則能減少約25%。

研究者表示，完全不動的人只要願意開始快走，就能看到明顯好處。其建議大家不妨利用每天通勤時間，加快腳步活動一下，在健身之餘，也能甩開憂鬱，讓情緒、精神變得更好。

快走應選擇舒適且具足弓支撐功能的鞋；示意圖。（照片提供／柯俊銘）

快走的運動門檻雖低，親切好上手，但專家提醒需依個人體能狀態，選擇適當強度，再逐漸增加速度。另外，快走時務必要穿有足弓支撐且舒適的鞋子，避開人煙稀少或顛簸路滑的地方，且行進前的熱身和結束後的伸展收操也要做到，這樣才能將運動傷害減到最小。

不妨抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前行，將快走融入日常生活中！

（作者為公職臨床心理師）

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