▲抬腿運動：膝蓋慢慢抬高至椅子高度並伸直，腳尖稍微向內勾。（照片提供／王大翊）

文／王大翊

很多人打球、運動時經常出現膝蓋痛的問題，也有很多年長者因為膝蓋痛而無法行動，年輕人大多是因活動量大，造成軟組織受傷，沒有適當休息所致；年長者通常是因退化造成，其實平時若做好大腿肌肉訓練，並選擇正確運動方式，就能有效保護膝蓋的軟組織和骨頭，減少膝關節磨損。

人體的下肢關節包括髖關節、膝關節、踝關節，其中最常受傷是膝關節和踝關節，而膝關節有副韌帶、十字韌帶協助穩定，但當膝蓋面臨突發性的動作，如跳躍、急停或轉身時，就可能造成十字韌帶損傷，若是平時運動量不足，或是隨著年紀增長，較容易出現上述問題。

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20-40歲的人活動量較大，若是膝蓋出問題，初期大多都是軟組織受傷，通常人體都會靠血液循環自動修復，但像是運動員這類膝關節使用量較大的族群，因為比較沒有修復時間，尤其軟組織的循環相對比較差，一旦受傷，恢復時間就會比較久，此時可以透過簡單的復健、增生療法、打PRP、震波治療等方式，讓膝關節恢復到接近9成的原始狀態。

膝蓋受傷先休養

再開始溫和運動

經常有病人詢問：「膝蓋受傷可以運動嗎？」答案是可以的。如果本身有運動習慣的人，膝蓋已經受傷，在傷勢大發作時，務必先暫時休息，或吃一些消炎止痛藥，等傷勢較輕時，再開始加入一些溫和的運動，循序漸進恢復原本的運動習慣。

預防勝於治療，通常我們會建議病人平時應保養膝蓋，由於膝蓋骨頭受到韌帶保護，透過肌肉訓練，可以讓肌肉保護筋，筋再保護骨頭。最簡單的方式為抬腿運動，膝蓋慢慢抬高至椅子高度並伸直，腳尖稍微向內勾，撐5-10秒，慢慢放下來再換另一腳，兩邊各做10次，每天照三餐做，對膝蓋的軟組織和骨頭都有很好的保護作用，若想增加強度，也可以在腳踝綁上寶特瓶。

單車、健走、游泳

都是不錯的選擇

民眾若想要在避免膝蓋受傷的狀況下運動，騎腳踏車、健走、游泳都是不錯的選擇，若不會游泳，也可以在水中走路，走路的過程有阻力，可以訓練大腿肌肉，加上身體重量比較輕，可以減輕關節負擔。只要在正確的運動之下，各種活動並不會導致關節退化，反而對關節有長期保護作用。

（作者為西園醫院骨科關節中心主任）

▲適度運動可有效保膝。
（照片提供／王大翊）

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