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三餐「麥得飲食」 護腦增強記憶力

2021/10/25 05:30

▲麥得飲食可減緩認知功能退化及保護心血管,健康又護腦。(照片提供/溫上妤)

文/溫上妤

「呼叫!呼叫!記憶力大大衰退,什麼飲食可以來幫助大腦記憶力?」隨著年紀增長,是不是覺得記憶力大不如前呢?

麥得飲食(MIND diet)又被稱為「心智飲食」,是由排名最健康的兩種飲食模式所延伸出的飲食型態。

麥得飲食結合了地中海飲食及得舒飲食的特點,並從兩種飲食中挑選出有護腦效果的食材給予建議。

◎麥得飲食原則

麥得飲食倡導應以原型食物為主,避免攝取過度加工的食品,以免攝取過多的飽和脂肪酸、反式脂肪酸及精緻糖;除此之外,麥得飲食更明確列出10種應多攝取的食物及5種應避免的食物:

●「多」,10種優良護腦食物:綠色葉菜類、其他種類的蔬菜(如:甜椒、青椒、綠花椰等)、莓類、全穀類、橄欖油、魚、家禽類、堅果、豆類及紅酒

●「少」,5種應少吃的不健康食物:奶油及人造奶油、油炸食品、紅肉、起司及甜食

◎麥得飲食健康又護腦

麥得飲食原則中特別強調綠色葉菜及莓果類是因為莓果含有大量具抗氧化功能的植化素,而綠色蔬菜則是有豐富的葉酸、維生素E等營養素,這些營養素除了可減緩認知功能退化及保護心血管之外,對體重或血糖及血壓的控制也都有明顯的幫助!

◎外食族也可以輕鬆吃麥得飲食

現在人工作忙碌、三餐大多外食,外食容易攝取過量油脂,也隱藏許多鹽及精緻糖,飽和脂肪酸及糖的攝取都和失智症相關。但別擔心,外食族只要把握以下原則,麥得飲食輕鬆擁有。

●白飯換成糙米雜糧飯

●主菜選擇海鮮或雞肉

●肉搭配適量豆類更完整

●便當三格配菜中綠葉配菜佔一半

●下午點心優質組合-新鮮莓果配無調味堅果

●避免油炸及甜食

◎外食族的麥得飲食菜單示範

●早餐:全麥蔬果三明治、茶葉蛋1顆、無糖豆漿1瓶

●午餐:烤鯖魚便當(配菜兩格選綠葉菜)

●下午點心:新鮮藍莓、無調味堅果10克

●晚餐:舒肥雞胸溫沙拉佐藜麥糙米飯

除了選擇護腦的麥得飲食外,保持良好的運動習慣、戒菸、培養興趣且多和朋友、人群互動,這些都是預防記憶力衰退的不二法門喔!

(作者為彰化基督教醫院營養部營養師)

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