▲就寢前可藉由看書來放鬆自己，幫助入睡；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／柯俊銘）

文／柯俊銘

您每晚都幾點就寢？隔天又何時起床呢？一份不久前發表在《美國醫學會期刊：精神病學分冊》（JAMA Psychiatry）的報告指出，早睡早起有助遠離重鬱症的威脅，值得大家參考。

該研究由美國哈佛大學醫學院的伊亞斯．達格拉斯（Iyas Daghlas）醫師所主持，其和麻省理工學院等校的學者合作，針對英國生物樣本庫（UK Biobank）等處提供的84萬餘筆基因數據，和部分個案的睡眠偵測資料、睡眠偏好調查結果與就醫紀錄進行整理，目的在探討就寢時間類型是否會影響未來罹患重鬱症的風險。

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透過特殊的孟德爾隨機化分析發現，個人的晝夜偏好與重鬱症纏身風險有密切關聯。夜晚能早點上床睡覺者，往後得重鬱症的風險似乎會較小。

進一步的統計顯示，每早一小時就寢，得重鬱症的可能性會減少23%。舉例來說，習慣凌晨一點上床休息者，若改成午夜就去睡，在總睡眠時數不變的情況下，得重鬱症的風險會降低23%。而就寢時間若再提早到11點，上述風險更可降低40%。

從夜貓轉早鳥 漸進調整時間

研究者表示，在新冠肺炎（COVID-19）肆虐下，許多人被迫在家辦公，孩子也因學校關閉，只能採線上學習。長期居家造成日常作息的界線模糊，晚睡晚起的情形嚴重，生理時鐘紊亂恐不利心理健康。

◎若想從夜貓子轉型為早鳥，專家提供建議如下：

●找尋動力來源：不管為何，給自己幾個改變的好理由，使能產生激勵作用，願意貫徹執行。

●漸進調整時間：別期待一次到位，可以先從每個禮拜提早半小時就寢做起，後續再逐步達標。

●做好睡前儀式：安排能讓自己放鬆的活動，培養睡覺的心情，例如閱讀、聽音樂、做柔軟操、靜坐等都不錯。

●觀察改變狀況：練習寫睡眠日記，記錄改變的過程，若有不理想的地方則檢討改進。

睡前2小時 避免大吃、看3C

●減少睡前刺激：睡前1至2小時避免激烈運動、大吃大喝與接觸電腦等3C產品。

●邀請夥伴同行：找尋也有意願的親友一起來，互相督促與打氣，共同努力更易成功。

（作者為公職心理師）

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