慢跑前喝燕麥飲，可在運動過程中緩慢釋放能量。（照片提供／溫上妤）

文／溫上妤

近幾年運動風氣盛行，許多人習慣利用下班時間去健身房或慢跑來達到維持健康、體重控制的目的，但空腹去運動瘦身效果真的比較好？其實答案是否定的！

運動前攝取碳水化合物

◎運動前吃得對，運動效果加倍

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運動前進食，就像汽車需要加油才能前進的道理一樣。攝取正確的營養，肌肉就有足夠的肝醣做為能量來源，並減少肌肉損耗，因此運動前，應以碳水化合物為主，搭配少量蛋白質，而運動前該吃什麼，取決於進食時間點及運動的類型。

◎運動類型：

●耐力型運動（如：慢跑）可選擇低GI的食物，在運動過程中緩慢釋放能量，如：燕麥、全麥吐司。

●高強度爆發型的運動（如：高強度有氧）則較適合可迅速補充能量的食物，如：能量飲料。

◎進食時間點：

●運動前2-3小時以上可選擇營養均衡的正餐。

●若距離運動時間不到半小時，可改選擇體積小且易消化的食物，如：水果或小瓶果汁等。

◎運動後正確吃，不發胖

運動後需要營養來修復身體組織，減脂者在運動後可減少碳水化合物的比例，建議碳水化合物跟蛋白質的重量比例為2：1；若想要增肌，需要較多的碳水化合物來填補被消耗掉的肝醣並刺激肌肉生長，碳水化合物與蛋白質的比例為3：1或4：1，但蛋白質攝取建議不超過20克/次。

◎運動營養補充小技巧

●運動前應避免含高纖維、辛辣、油炸物等難消化的食物。

●離運動時間越近，應要選擇好吸收、體積小的食物。

●運動時間少於30分鐘或強度低的運動（如：散步、5-10分鐘的伸展），則可不需吃東西。

運動後適當補充蛋白質

●運動後吃多少，依運動強度決定，運用食品標示，達到理想的碳水化合物與蛋白質比例、避免吃進過多的熱量。

●下班運動者可將晚餐分兩次吃，先在辦公室吃小包蘇打餅乾或喝罐燕麥飲（200-300ml），運動後，再攝取營養均衡的晚餐。

若太靠近睡覺時間，建議可選擇好消化的食物，才不會影響睡眠品質。

食物就是燃料，運動前後都不應讓自己餓肚子，靈活調整用餐時間及食物選擇，達到事半功倍的效果。

（作者為彰化基督教醫院營養師）

運動後，需要營養修復身體組織，適當補充蛋白質很重要；圖為情境照。（照片來源：shutterstock）

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