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追劇別忘伸展 舒緩肩膀痠痛

2021-04-06 05:30

▲圖1。(照片提供/謝采玲)

圖.文/謝采玲

使用電腦或手機追劇後,覺得肩膀變得僵硬且痠痛,自己拉筋也覺得拉不到位時,可以找一面牆或牆角,做做肩膀拉筋運動,可有效舒緩痠痛。

●胸大肌牽拉:長期坐辦公桌易導致駝背,產生胸廓的緊繃感。右手肘彎曲水平舉高並與肩同高,右前臂固定在牆面上不動,接著身體向左轉動、遠離牆面(圖1),過程中身體挺直、不駝背,也不要聳肩,左右兩側輪流交替施做,每側停留10秒。

●提肩胛肌牽拉:常見的不良姿勢「頭部前傾」,不只會影響肩頸的痠痛,長期下來,可能會導致頸椎壓迫。右手肘彎曲且往後抱頭,右手肘及右半身靠近牆面,右手肘可以沿著牆面往天花板方向延伸(圖2),左右兩側輪流施做,每側停留10秒。

▲圖2。(照片提供/謝采玲)

●闊背肌牽拉:姿勢不良容易使闊背肌緊繃,藉由牆面牽拉闊背肌。身體面向牆面,將右手舉高過頭且伸直,右手沿著牆面往天花板方向延伸(圖3),過程中身體挺直、不駝背,左右兩側輪流交替施做,每側停留10秒。

▲圖3。(照片提供/謝采玲)

●肩關節後側牽拉:肩膀僵硬問題也可能跟關節囊附近組織緊繃相關,先將雙手平舉後,在胸口前交叉,身體面向牆壁,雙手沿著兩側延展(圖4),過程中盡量不聳肩,每次停留10秒。

▲圖4。(照片提供/謝采玲)

◎健康小叮嚀:

追劇30至60分鐘後,休息3分鐘,將4個動作各重複3至5次,伸展到輕微緊繃感即可,也讓眼睛順便休息一下。若有合併脊椎問題或關節受傷,可先詢問醫師或物理治療師,規劃個別化的伸展運動。

(作者為鹿港基督教醫院物理治療師)

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