▲圖1。（照片提供／謝采玲）

圖．文／謝采玲

使用電腦或手機追劇後，覺得肩膀變得僵硬且痠痛，自己拉筋也覺得拉不到位時，可以找一面牆或牆角，做做肩膀拉筋運動，可有效舒緩痠痛。

●胸大肌牽拉：長期坐辦公桌易導致駝背，產生胸廓的緊繃感。右手肘彎曲水平舉高並與肩同高，右前臂固定在牆面上不動，接著身體向左轉動、遠離牆面（圖1），過程中身體挺直、不駝背，也不要聳肩，左右兩側輪流交替施做，每側停留10秒。

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●提肩胛肌牽拉：常見的不良姿勢「頭部前傾」，不只會影響肩頸的痠痛，長期下來，可能會導致頸椎壓迫。右手肘彎曲且往後抱頭，右手肘及右半身靠近牆面，右手肘可以沿著牆面往天花板方向延伸（圖2），左右兩側輪流施做，每側停留10秒。

▲圖2。（照片提供／謝采玲）

●闊背肌牽拉：姿勢不良容易使闊背肌緊繃，藉由牆面牽拉闊背肌。身體面向牆面，將右手舉高過頭且伸直，右手沿著牆面往天花板方向延伸（圖3），過程中身體挺直、不駝背，左右兩側輪流交替施做，每側停留10秒。

▲圖3。（照片提供／謝采玲）

●肩關節後側牽拉：肩膀僵硬問題也可能跟關節囊附近組織緊繃相關，先將雙手平舉後，在胸口前交叉，身體面向牆壁，雙手沿著兩側延展（圖4），過程中盡量不聳肩，每次停留10秒。

▲圖4。（照片提供／謝采玲）

◎健康小叮嚀：

追劇30至60分鐘後，休息3分鐘，將4個動作各重複3至5次，伸展到輕微緊繃感即可，也讓眼睛順便休息一下。若有合併脊椎問題或關節受傷，可先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的伸展運動。

（作者為鹿港基督教醫院物理治療師）

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