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食物CSI 教你控制膽固醇

2021/02/06 05:30

▲現代人喜歡的早午餐培根、奶油歐姆蛋組合,很可能一餐下來CSI指數大大提升。(照片提供/溫上妤)

文/溫上妤

鮮美的蝦蟹或油亮油亮的筍乾蹄膀都是過年不可缺少的菜色。歲末之際、年節聚餐當前,要如何在餐桌上美味的餐點與血膽固醇中做平衡取捨呢?

數值越高 膽固醇越高

◎降低膽固醇,了解食物的CSI

大家聽到膽固醇往往如臨大敵,總是囑咐著不可多吃高膽固醇的海鮮、蛋黃等食品,但食物究竟會不會造成血膽固醇上升不能只看膽固醇,而是跟食物的CSI(Cholesterol Saturated fat Index,升膽固醇指數)有關,食物的CSI指數才是造成體內膽固醇升高的主要元凶,CSI值越大,越容易影響血膽固醇,對心血管的危害也越大。

說到膽固醇,總會有人說:「雞蛋膽固醇很高,不能每天吃」、「膽固醇高,不可以吃海鮮啦」蛋黃以及蝦蟹等食物,雖含有較高含量的膽固醇,但飽和脂肪酸含量相對較低,因此CSI指數也低;近年來,多項研究已替蛋黃洗刷造成高血脂的冤屈,健康的人一天一顆蛋是沒有問題的。

而在豆魚蛋肉類中,CSI由低至高為豆類、海鮮、肉及內臟,植物性來源的豆製品不含膽固醇,因此CSI指數低,是高血脂患者的優良蛋白質食物好選擇,但若本身有總膽固醇超標的情況,蛋還是要適量攝取。

◎選對烹調用油,很重要

除了食物本身的CSI需要考慮,烹調用油也很重要!健康的食材若使用飽和脂肪酸較高的油品或煎、炸等高油的烹調方式,長期對身體的危害亦不容小覷。

舉例來說,雞蛋的CSI值不高,但若為奶油歐姆蛋跟香脆培根的美式早午餐組合,在使用含有高飽和脂肪酸的奶油烹調及培根的搭配之下,整頓早餐食物的CSI指數大大提升!

平日料理建議以富含單元不飽和脂肪酸的油品為主,如:橄欖油、芥花油(或稱菜籽油)、酪梨油等,美國心臟協會建議的最佳脂肪酸組成比例為,Omega-3:Omega-6的比例為1:1–1:2,建議不超過1:4。

根據國民健康署調查,台灣20歲以上有高血脂的人約21.63%。為了守護心血管健康,了解食物中的CSI,才可選對食物,遠離高血脂肪的危害喔!

(作者為彰化基督教醫院營養師)

製表:溫上妤

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