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蝴蝶袖 腰間肉 蜜大腿 棉花糖女孩 6招剷肉大作戰

2020-07-25 05:30

▲腰間肉鍛鍊運動。(照片提供/周立偉、洪偉寧)

文/周立偉、洪偉寧

小美從小屬於肉感身材,但平時不愛運動的她,不知不覺出現了蝴蝶袖、腰間肉和蜜大腿,每到夏天總特別苦惱,和同學逛街時,大家都穿短裙熱褲,只有她穿長褲遮肉;姊妹邀約去海邊打卡,卻只能望著她們的馬甲線羨慕不已。

除了控制飲食,會建議民眾同時透過有氧運動和無氧運動,建立心肺能力及提升肌肉量。

有氧+無氧運動雙管齊下

有氧運動是利用大肌群,從事長時間且帶有節奏性的運動,時間持續30分鐘以上,如慢跑、騎單車、游泳等,可促使身體氧化代謝糖分與脂肪。

無氧運動則是具有爆發性及力量型的運動,可以增加基礎代謝率,讓身體不易堆積脂肪,也能增進骨質密度,避免骨質疏鬆或罹患肌少症。

小美除了控制飲食、積極運動外,也尋求物理治療師協助,希望透過3管齊下,能讓自己輕鬆塑身、自信出門;復健團隊則提供「居家服用」與「醫院特調」各3招,協助小美早日揮別贅肉。

◎蝴蝶袖(上臂)

●大圓圈

雙手向前伸直,十指緊扣,手心向外,再向上舉高伸展畫圈落下,用手臂力量畫圈而非手掌,調整身體之餘,還能伸展肌肉。

●懸吊蝴蝶

可利用醫院內Redcord懸吊系統(或採用TRX代替),雙手伸直各拉一個拉環,身體打直,雙手慢慢往前伸展,身體跟著下壓,撐住10秒,再慢慢回至起始位置。

◎腰間肉(腹部)

●旋轉扭腰

呈「大字型」平躺於床上,雙腳屈膝與肩同寬,右手摸左膝、左手摸右膝,各10次。

●懸吊棒

採用Redcord懸吊系統(也可以用TRX代替),身體採趴姿,雙腳各懸吊一個拉環,雙手撐床,身體打直,呈一「棒」狀,維持1分鐘。

◎蜜大腿(大腿)

●空中腳踏車

平躺床上,雙腳抬高依序畫圈,呈「踩腳踏車」動作,約5-10分鐘。

●懸吊漫步

利用醫院Redcord懸吊系統(也可以用TRX代替),仰躺姿勢下雙腳各踩一懸吊拉環,將腰及屁股抬高,此姿勢下雙腳一前一後交替滑移各10下。

(作者為亞洲大學附屬醫院復健部部長、亞洲大學附屬醫院物理治療師)

▲蝴蝶袖鍛鍊運動。(照片提供/周立偉、洪偉寧)

▲蜜大腿鍛鍊運動。(照片提供/周立偉、洪偉寧)

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