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正確助眠飲食 酷夏也能好好睡

2020-06-11 05:30

▲小米豆漿粥。(照片提供/溫上妤)

文/溫上妤

俗話說:「夏日炎炎正好眠。」但隨著氣溫不斷創下新高,加上現今忙碌、高壓的生活,失眠、睡眠品質不佳的人逐漸增加。

根據台灣睡眠學會統計,5個成年人當中,就有1人有慢性失眠的問題。失眠除了可透過藥物或生活習慣改善外,也可以透過正確的飲食,吃出好睡眠。

◎想要擁有好睡眠,飲食可把握以下原則:

●富含色胺酸的食物:色胺酸為血清素的前驅物,血清素在體內可轉換成調節睡眠週期的重要物質—褪黑激素,因此充足的色胺酸對睡眠品質來說十分重要。

人體無法自行合成色胺酸,可從以下富含色胺酸的食物攝取:南瓜子、鱈魚、鮭魚、火雞肉、黃豆及其製品、小米、燕麥、乳製品等。

▲黃豆和小米有助眠作用。(照片提供/溫上妤)

●適量的碳水化合物:碳水化合物可使體內胰島素適度分泌,有助於褪黑激素的形成;建議以未精製過的全穀雜糧為主,因精緻度高、高升糖指數的食物易使體內血糖大幅度波動,反而會使睡眠受影響。

●補充富含維生素B群的天然食材:色胺酸在轉換成血清素跟褪黑激素的過程中,需要維生素B群的參與,且維生素B具有消除疲勞的效果。富含維生素B群的食物包括:未精製加工的全穀雜糧類、牛肉、動物肝臟、深綠色蔬菜、乳製品等。

●補充富含助眠礦物質:礦物質鈣、鎂在體內具有訊號調節、放鬆肌肉、安定神經的作用,可幫助改善睡眠,其中鎂含量高的食物有深綠色蔬菜、香蕉、各式堅果等;鈣含量高的食物有乳製品、小魚乾、黑芝麻、芥蘭菜、莧菜等。

●睡前避免飲用含咖啡因飲品:身體代謝咖啡因約需7小時,因此建議睡前7小時避免攝取含咖啡因食物。

◎助眠料理—好眠小米豆漿粥

●食材:黃豆40克(或無糖豆漿400毫升)、小米20克、南瓜子7克。

●做法:

1.黃豆提前一天泡水。

2.將泡好的黃豆打成豆漿(可不濾豆渣)。

3.打好的豆漿倒入鍋中煮開,並加入小米。

4.小米煮軟後盛出,再灑上南瓜子,即可享用暖呼呼的小米豆漿粥。

◎健康小叮嚀:

●步驟1、2可直接用無糖豆漿取代。

●小米號稱「安眠穀物」,含有碳水化合物、維生素B群及色胺酸;小米及豆漿皆富含色胺酸,為入眠的重要物質。

(作者為彰化基督教醫院體系營養暨膳食部營養師)

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