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挑油有撇步 吃對油還要吃對量

2020/05/17 05:30

▲Omega3與Omega6攝取量應維持在理想比例。
(照片提供/溫上妤)

文/溫上妤

免疫力是身體抵抗外來入侵的防護罩,平日的飲食品質與免疫力息息相關;吃好油,對於維持體內免疫力尤為重要,且正確的油脂攝取也可幫助具抗氧化功能的脂溶性維生素A、D、E吸收!

◎油,不是敵人,維持Omega-3:Omega-6的比例很重要!

Omega-3不飽和脂肪酸對於人體有許多益處,可有效減少身體內發炎反應、減少氣喘發作、預防腸道過敏等效果。而飲食中若攝取過量的Omega-6,會使血液變濃稠,增加心血管風險,也會促進發炎反應,使身體一直處於慢性發炎的情況,導致腸內有害菌過度生長、腸道菌叢不平衡,而影響免疫功能。

Omega-3和Omega-6比例不要超過1:4

所以油脂要吃得「巧」,關鍵在於不飽和脂肪酸Omega-3和Omega-6的比例要在理想範圍內。最佳的Omega-3:Omega-6的比例為1:1-1:2,建議不超過1:4。

◎好油與健康飲食的小訣竅

正確的飲食模式可為健康帶來許多益處,平日飲食中有幾點小要訣可以讓Omega-3跟Omega-6的攝取維持在理想比例:

●飲食中加強Omega-3的攝取量:天然食材中富含Omega-3的食物有深海魚類(如:鮭魚、秋刀魚、鯖魚、鮪魚等)、奇亞籽、亞麻籽、核桃、紫蘇籽等。建議每週至少吃3次深海魚,茹素者建議可從亞麻籽、奇亞籽、堅果、海藻類補充Omega-3。植物性食材不僅可提供好油之外,更不用擔心會攝取到過量的膽固醇!

●少用Omega-6含量高的油脂,可用單元不飽和油脂做為烹調用油。平日烹調應避免選用Omega-6含量高的油,如:大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等,烹調用油可改選擇單元不飽和脂肪酸高的油,如橄欖油、芥花油(或稱菜籽油)、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可減少Omega-6在體內的轉化,有助於必需脂肪酸的平衡。

避免攝取過多飽和脂肪酸

●避免攝取過多的飽和脂肪酸:飽和脂肪酸對免疫系統影響也很大!過量的飽和脂肪酸攝取會增加體內的發炎反應及細胞損傷,進而降低身體免疫力。

平日飲食應少吃油炸或油酥類食物,在家建議多以清蒸、水煮或涼拌等低油的烹調方式。此外,若平時有喝飲料習慣,更應慎選飲品種類,避免添加奶精,建議可喝白開水、無糖茶飲來取代含奶精的飲品。

除了正確選好油外,油品的保存方式也很重要!油品建議放在乾燥陰涼處,避免陽光直曬,且選用不透光的玻璃瓶來儲存,這樣才可以確保油品的品質!

(作者為彰化基督教醫院營養師)

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