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吃「鍋」熱量不爆表 營養師教戰5技巧

2020/03/21 05:30

▲火鍋食材熱量比一比

▲面對多樣的菜色,讓人難以選擇。(照片提供/倪曼婷)

文/倪曼婷

麻辣鍋一直深受大家喜愛,但吃鍋之餘又擔心肥胖、三高同時找上門,如何健康又無負擔的吃麻辣鍋呢?就讓營養師來告訴您!

▲以海鮮盤取代肉盤。(照片提供/倪曼婷)

◎菜色選擇要均衡

均衡飲食是攝取食物最重要也最基本的原則,外出吃鍋時常選擇較多的肉類、丸子類、餃類,再加上有無限續加的鴨血及豆腐,容易導致當餐的蛋白質攝取過量,而蔬菜卻嚴重攝取不足!

對於需要限制蛋白質攝取量的族群(如:慢性腎臟病者)更要小心飲食不均衡,會增加腎臟負擔。

建議點餐時,以一份肉類至少搭配一盤青菜的點法,這樣不但較容易攝取到足夠的蔬菜量,也可利用青菜中的膳食纖維取得飽足感。

海鮮盤 熱量比肉類低

◎海鮮低脂好健康

人們往往認為富含蛋白質的食物只有肉類,而忽略了海鮮。細看豬肉、牛肉及草蝦的營養成份可以發現,草蝦的蛋白質含量不但不輸於其他兩者,熱量卻僅有肉類的1/2-1/3,其中牛五花肉的脂肪量還高達草蝦的近60倍!

◎避免油炸加工品

麻辣鍋的配料多以炸物、加工製品為主(如:火鍋料、油條、丸子類),這些食材往往也附帶著高油危機!當一餐中攝取過量的油脂時,不但可能造成肥胖,對於有血糖問題者,更容易造成持續性的高血糖,也就是在用餐後的兩小時後,血糖仍居高不下,最終導致血糖控制不佳。

湯頭減油 選天然醬料

◎減油湯頭最恰當

麻辣湯的湯頭為了迎合需求,不難發現湯頭表面浮著一層辣油,並搭配著重口味的湯頭,在高油及高鹽情形下,長期來說可能增高罹患高血脂及高血壓的風險。建議點餐時可選擇鴛鴦鍋,喝湯時多以清淡的湯頭為主,若單點麻辣鍋時,則可於送餐時請店員將湯頭去油、減少辣油的攝取量。但無論選擇哪種湯頭,仍建議降低喝湯的頻率與量,將湯量控制在1-2碗以內,避免過量攝取。

◎醬料選擇要天然

火鍋醬料的選擇上經常以沙茶醬作為基底,根據台灣食品資料庫資料顯示,每100公克的沙茶醬熱量721大卡、脂肪71.8公克,熱量是同等重青蔥的30倍、脂肪更是多達359倍,所以在醬料使用上,可改用以天然食材(如:蔥、蒜、辣椒)等為主。

利用以上方式,可更有效降低熱量及油脂攝取量,幫助體重及三高調控,讓麻辣鍋吃起來更加輕鬆無負擔!

(作者為營養師)

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