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維持餐後血糖 混合餐聰明吃

2020-03-01 05:30

▲吃湯麵時,應避免只吃澱粉類麵條,可搭配海帶、豆乾,有助維持適當的餐後血糖。
(照片提供/鍾慧君)

文/鍾慧君

許多人認為,糖尿病患者這個不能吃、那個也不能吃,飲食控制實在很痛苦,人生沒有什麼樂趣了,其實只要把握住好糖尿病的飲食原則,就能維持適當的餐後血糖。

研究指出,蔬菜的纖維可以延緩澱粉吸收,蛋白質可以增強胰島素活性而幫助醣類代謝,因此同時搭配蔬菜類、蛋白質類、澱粉類的混合餐,比起只吃澱粉類食物,餐後血糖反應較低!

蔬菜纖維可延緩澱粉吸收

◎甜甜的、粉粉的、沙沙的大多是澱粉類

首先,要知道哪些澱粉類食物會讓血糖升高,並選擇適當的份量食用。澱粉類有白飯、麵條、芋頭、地瓜、南瓜、馬鈴薯、豆薯、玉米、皇帝豆、蓮藕、栗子、菱角、山藥、紅豆、綠豆、薏仁等。吃起來會有一點點甜、粉粉的、沙沙的口感。

◎澱粉要與蔬菜、蛋白質與油脂一起食用

很多外食是澱粉與脂肪的結合,例如乾麵、肉燥飯等,所以要選擇適當的澱粉搭配蔬菜和蛋白質食物。但要避免澱粉類蔬菜,如玉米、南瓜、豆薯、皇帝豆等。

而蛋白質食物除了魚、雞、豬、牛等,還有雞蛋與黃豆;黃豆製品也是良好的蛋白質來源,如豆漿、豆腐、豆包、豆干、干絲等。

吃菜包時可以配無糖豆漿;吃蛋餅時,可以改成蔬菜起司蛋餅;吃御飯糰時,可加生菜沙拉,飲料搭配牛奶或無糖優酪乳;吃湯麵時,可搭配燙青菜或者海帶,再加上豆乾或是滷蛋。

常吃便當或自助餐的人,可以選擇白飯搭配蔬菜3樣與肉類一樣,避開油炸或是肥肉即可,但要留意份量,例如白飯約8分碗至1碗、蔬菜半碗至1碗、蛋白質約掌心大小。

盡量避免炒類、勾芡食物

◎避免炒類、勾芡食物

雖然有些食物也是混合餐,如炒飯、炒麵、燴飯、羹麵,但澱粉類的比例太高,蔬菜、蛋白質太低,且常伴隨著高糖、高油、高鹽,反而容易引起高血糖、高血脂、高血壓,要減少食用的頻率。

(作者為台南市立醫院營養師)

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