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簡單3招強化背肌 甩掉老態龍鍾

2020/02/04 05:30

文/簡文仁

很多人怕老,其實老得好就是寶,是種祝福不必惱。我們怕的是老衰老病,而老態龍鍾就是一種失能前兆,要健康老化、要行動自如、生活自理不求人,就必須先強化肌力,避免肌少症。要靈動關節避免僵化,更要養成挺拔姿勢的習慣,習慣成自然,再老也能老得優雅,不覺老態老衰。

現代生活不管上班休閒,整天上網手機不離身,常見長時間低頭、縮胸、彎腰的姿勢,對神經系統、呼吸系統、消化循環,甚至泌尿系統,都有相當負面的影響。再加上不運動,蛋白質攝取不足,導致肌肉肌力流失,不只容易造成肩頸痠痛,也會影響到體態,未老先衰的後果是國人長照政策最大的風險。

要幸福到老,要降低高齡者長照需求的風險,最主要的策略就是避免失能,要能獨立自主生活。具體方法就是維持上肢肌力能握能提;下肢肌力能蹲能走;以及核心肌力挺胸挺腰,更重要的是,抬頭挺胸、挺直腰桿,展現自信,更能優雅到老。

◎介紹3個動作,每天做個3分鐘不只強化肌力靈活關節,更好的是養成挺拔的體態,習慣成自然就不必煩惱老態龍鍾,無力失能了。

●面牆雙腳橫走:面對牆壁,腳尖離牆20公分,如果能越近當然越好,雙膝微彎,蹲馬步,頭不要碰到牆壁,橫移著走(圖1)。

▲圖1:面牆雙腳橫走。(照片提供/簡文仁)

●握拳山形擴胸:雙手握緊,舉起拳頭,前臂和上臂成90度,用力擴胸,手臂向後,以強化背肌,並開闊胸膛(圖2)。

▲圖2:握拳山形擴胸。(照片提供/簡文仁)

●背牆4點貼壁:背靠牆壁,雙手互握,高舉伸直過頭碰牆,並和腳跟、屁股、後腦勺4點都可以同時碰到牆壁,讓身體挺拔成一直線(圖3)。

▲圖3:背牆4點貼壁。(照片提供/簡文仁)

(作者為國泰醫院物理治療師)

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