簡單3招強化背肌 甩掉老態龍鍾

文／簡文仁

很多人怕老，其實老得好就是寶，是種祝福不必惱。我們怕的是老衰老病，而老態龍鍾就是一種失能前兆，要健康老化、要行動自如、生活自理不求人，就必須先強化肌力，避免肌少症。要靈動關節避免僵化，更要養成挺拔姿勢的習慣，習慣成自然，再老也能老得優雅，不覺老態老衰。

現代生活不管上班休閒，整天上網手機不離身，常見長時間低頭、縮胸、彎腰的姿勢，對神經系統、呼吸系統、消化循環，甚至泌尿系統，都有相當負面的影響。再加上不運動，蛋白質攝取不足，導致肌肉肌力流失，不只容易造成肩頸痠痛，也會影響到體態，未老先衰的後果是國人長照政策最大的風險。

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要幸福到老，要降低高齡者長照需求的風險，最主要的策略就是避免失能，要能獨立自主生活。具體方法就是維持上肢肌力能握能提；下肢肌力能蹲能走；以及核心肌力挺胸挺腰，更重要的是，抬頭挺胸、挺直腰桿，展現自信，更能優雅到老。

◎介紹3個動作，每天做個3分鐘不只強化肌力靈活關節，更好的是養成挺拔的體態，習慣成自然就不必煩惱老態龍鍾，無力失能了。

●面牆雙腳橫走：面對牆壁，腳尖離牆20公分，如果能越近當然越好，雙膝微彎，蹲馬步，頭不要碰到牆壁，橫移著走（圖1）。

▲圖1：面牆雙腳橫走。（照片提供／簡文仁）

●握拳山形擴胸：雙手握緊，舉起拳頭，前臂和上臂成90度，用力擴胸，手臂向後，以強化背肌，並開闊胸膛（圖2）。

▲圖2：握拳山形擴胸。（照片提供／簡文仁）

●背牆4點貼壁：背靠牆壁，雙手互握，高舉伸直過頭碰牆，並和腳跟、屁股、後腦勺4點都可以同時碰到牆壁，讓身體挺拔成一直線（圖3）。

▲圖3：背牆4點貼壁。（照片提供／簡文仁）

（作者為國泰醫院物理治療師）

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