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健康網》「它們」提升專注力！營養師推考前飲食
薛曉晶說，午餐可吃香煎鯖魚（鯖魚B12、DHA） +青椒炒雞柳（雞柳B12） +塔香海茸（海茸、辣椒B6）；示意圖。（資料照）
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葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕許多人最近要考試，飲食可以提升考生、孩子的專注力及腦力。營養師薛曉晶在臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文表示，維生素B6和B12對青少年大腦很重要！多攝取能助大腦更有活力、注意力集中，學習效果也更佳。她還推薦了關於維生素B6和B12的三餐食譜，像是菠菜、糙米、雞柳、蛤蜊、鯖魚等食物，都非常適合在考前吃。
2維生素對身體的影響
維生素B12的氧化壓力管理：2022年《Italian Journal of Pediatrics》指出，維生素B12缺乏，會增加青少年氧化壓力，影響成長與認知發展。
情緒與認知的關聯：2021年《Nutrients》研究顯示，B6和B12缺乏會導致大腦結構變化，尤其在有憂鬱症狀下，會造成認知功能的下降。
維生素B群與心理健康的關係：2020年《Public Health Nutrition》研究發現，B6攝取量較高的人，憂鬱風險更低；而B12攝取過量可能增加心理壓力。
研究指出，B12有助於提升DHA和EPA脂肪酸的濃度，對青少年的大腦健康有利；圖為情境照。（圖取自freepik）
DHA和EPA的增強效果：2017年《The British Journal of Nutrition》指出，B12幫助提升，DHA和EPA脂肪酸的濃度，對青少年的大腦健康有利。
自閉症及ADHD中的作用：2023年《Clinical Psychopharmacology and Neuroscience》的系統回顧指出，B12對青少年的心理健康有顯著影響，尤其在自閉症和ADHD患者中。
早餐
全麥吐司夾蛋+無糖豆漿+胡麻醬菠菜（菠菜含有葉酸）+藍莓。
午餐
糙米飯（糙米中的胚芽B6含量高）+洋蔥炒豬肝（豬肝B12）、香煎鯖魚（鯖魚B12、DHA）+青椒炒雞柳（雞柳B12）+塔香海茸（海茸、辣椒B6）+香蕉（含鉀，幫助穩定情緒，並提升注意力）。
晚餐
黑糙米飯（黑米富含抗氧化劑與纖維）+蛤蜊蒸蛋（蛤蜊、雞蛋B12）+蟹肉豆包炒花椰（蟹肉B6）+芭樂（富含維生素C，促進免疫功能）。
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