研究顯示，超低卡路里飲食能在3至6個月內減少13至23公斤，但此方法需限於BMI超過30的個體，在醫療監控下進行；示意圖。（圖擷取自photoAC）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕減重飲食法有多種，倒底哪種最有效呢？醫師指出，根據2014年美國醫學會期刊整理的48篇研究報告顯示，無論選擇何種飲食方法，包括阿金飲食、地中海飲食等，平均6個月內，都能有效減重約8公斤，但減重時間久了，卻會因為減少總卡路里的攝取，降低基礎代謝率，當感到不適及強烈的飢餓感時，就會撐不下去，也就因此復胖了。

元鼎診所院長曾嶔元在《精準醫學：早期預防癌症，破解基因迷思對症下藥》（時報出版）分析常見的飲食法表示，提到減重，飲食控制可說是比運動更有效，即使不增加運動量，每天只要少吃500卡路里的食物，1週就能達到減少0.45公斤（1磅）的減重目標；美國國家心肺血學院建議每天飲食應減少500至1,000卡路里。結合運動和節食效果會更佳，不但能減重，還能改善血壓、降低三酸甘油酯，並提高HDL膽固醇（高密度膽醇，即好的膽固醇）。

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結合運動和節食效果會更佳，不但能減重，還能改善血壓、降低三酸甘油酯，並提高HDL膽固醇；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自shutterstock）

超低卡減重效果快  限BMI>30且醫療監控下進行

曾嶔元指出，「卡路里進，卡路里出」是理解肥胖的基本物理模型。若食物攝取超過能量消耗，剩餘卡路里便以脂肪形式積存於腹部及體外其他部位。遵循這個原則，限制卡路里攝取已成為常用減肥策略。低卡路里飲食通常指每日攝取800至1500大卡，而超低卡路里飲食則低於800大卡，主要用於急速減重，能在3至6個月內減少13至23公斤，但此方法需限於BMI超過30的個體，在醫療監控下進行。

減脂或減醣各有千秋 初期低醣勝、長期看平衡

曾嶔元表示，減少卡路里攝取可以從減少脂肪或碳水化合物著手。對於脂肪，低脂飲食要求脂肪提供的卡路里不超過食物總卡路里的30%，而超低脂飲食則將這一比例降至15%以下。

1990年的研究顯示，若食物中的脂肪卡路里只占7%，一年可減輕11公斤。至於碳水化合物，典型的美國飲食每日約攝取200至350公克。

低醣飲食則限制每天碳水化合物攝取量低於60公克。2003年的研究發現，低醣飲食在減重初期效果較低脂飲食好，但1年後兩者無差異。對於高血糖患者，低醣飲食能改善血糖和其他健康指標，雖然低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）可能會增加。

低碳飲食勝低脂 高脂飲食也能瘦  

曾嶔元指出，2015年在《刺胳針》（又名柳葉刀）醫學期刊有一篇整理報告，作者從醫學文獻中找到53篇研究論文，涵蓋68,128 名參與者。整理分析後，的確發現低碳水化合物的飲食比低脂肪飲食有更好的減重效果；更令人驚訝的是，高脂肪的飲食比低脂肪的飲食有更好的減重效果。

曾嶔元醫師指出，2015年刺胳針醫學期刊發表的一篇整理報告指出，高脂肪飲食比低脂肪飲食有更好的減重效果。不過這僅是對體重的部分；；示意圖。（圖擷取自photoAC）

4種飲食減肥法比一比  效果相同但難持久

曾嶔元指出，餐後2小時血糖值用於評估飲食的升糖指數，而低升糖指數飲食法被設計來控制此指標。2007年的研究顯示，除了因限制卡路里所帶來的減重效果外，低升糖飲食無額外減重益處。

《新英格蘭醫學雜誌》在2009年發表了一項研究，比較高脂肪或低脂肪、高蛋白或中等蛋白的四種減少卡路里飲食。645人參與的試驗顯示，6個月後，4種飲食均有相同的減重成果，平均減重6.5公斤。然而1年後，參與者體重有所回升，最終平均減輕4公斤，顯示減少日常總卡路里攝取量確實可以減肥，但長期效果未必持久。

減少卡路里攝取的確有助於減肥，但要小心長期下來因基礎代謝率下降，身體不適及難以克服飢餓感而無法持續下去；示意圖。（圖擷取自shutterstock）

代謝降低 阻礙長期減肥成功

為什麼時間久了，減肥都會失敗？曾欽元指出，專家認為是因為減少總卡路里的攝取會降低基礎的代謝率。

研究發現，限制6個月大的老鼠飲食中的卡路里，可降低代謝率，體溫也會降低約2℃。體溫下降，當然耗氧量也跟著減少。

此外，三碘甲狀腺素（增加代謝率的荷爾蒙）也會因為飲食的卡路里受限而顯著地下降。當減肥者感到身體不舒服以及有強烈的飢餓感時，就會撐不下去，當然就復胖了。

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