健康網》減肥卻吃高GI易復胖 研究：熱量赤字+低GI減重效果好

營養師提醒，要維持減重效果，除了熱量赤字外，建議多攝取低GI澱粉、低GI水果及多吃原型食物、避開勾芡食物。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕想要減肥除了減少熱量攝取，選擇的食物種類也很重要！營養師彭逸珊指出，國外研究顯示，熱量赤字+低GI飲食同時進行減重的效果最好，如果只有減少熱量卻攝取高GI飲食者容易復胖。

彭逸珊在臉書粉專「愛健康營養師 珊珊」發文指出，該研究共招募32位肥胖的受試者，將其隨機分為2組，分別為減少30%的熱量攝取＋高GI飲食、減少30%的熱量攝取＋低GI飲食，進行為期8週的實驗，結果發現，低GI組別減重效果較好，而高GI組別受試者復胖程度較顯著，簡單來說就是熱量赤字與低GI飲食同時進行最好。

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熱量赤字+低GI飲食怎麼做呢？彭逸珊表示，研究受試者是肥胖族群（BMI約為32.5kg/m2），假設原先飲食型態屬於精緻且高熱量，要同時做到熱量赤字與控制GI值肯定先發瘋，但如果要挑一種，會建議從低GI飲食（挑選食物）開始嘗試，畢竟挑選食物比計算熱量更容易上手，且低GI食物大部分屬於原型食物，能夠將精緻換成原型食物，提升飽足感的同時，熱量相對也會比原先攝取的更低一些。

熱量赤字+低GI飲食這樣吃

彭逸珊表示，熱量赤字指的是，每日攝取總熱量＜每日總消耗熱量（TDEE）、攝取熱量不建議低於基礎代謝量（BMR）。因此先算出每日所需熱量，再算出每日總消耗熱量，而減重者可扣300-500大卡；再來規畫6大類原型食物攝取來源，並且均衡攝取；最後學習食物攝取份量，不超量，達到熱量平衡/赤字。

至於什麼是GI值？彭逸珊解釋，升糖指數指的是食物吃下肚後，血糖上升的速度與幅度，可分為低、中、高GI3類。因此，若想維持減重效果，建議多攝取低GI澱粉，如糙米、五穀米、地瓜、燕麥、義大利麵；多補充低GI水果，如芭樂、小番茄、奇異果、帶皮蘋果、櫻桃；多吃原型食物及避開勾芡食物。

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