研究發現，蛋白質、纖維含量越高、升糖指數越低的食物越有飽足感，而油脂含量越高的澱粉，飽足感越差，但若是高油脂的原型食物足感是不錯的。（圖取自pexels）

〔健康頻道／綜合報導〕減重時最怕「怎麼吃都吃不飽」，三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，研究發現，蛋白質和纖維含量越高、升糖指數越低的食物越有飽足感，而油脂含量越高的澱粉，飽足感越差，但若是高油脂的原型食物足感是不錯的。

蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」與個人網頁分享一項澳洲研究，讓受試者吃下38種熱量都是240卡的食物，休息2小時，然後帶他們去吃到飽，利用這些食物滿足飢餓的能力來排名。

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研究以白麵包的飽腹感是100%為基準，分數高於100%的任何食物，飽腹感都比白麵包好，吃了不容易餓；反之，分數低於100% 的食物，吃了相對容易餓。

蕭捷健表示，雖然在這個實驗中飽足感是主觀分數，但還是能看出一些強正相關和負相關。

蛋白質含量越高越有飽足感

蛋白質含量越高的食物，越有飽足感。蕭捷健說明，由於消化蛋白質需要更長的時間，而且攝取蛋白質，身體也能製造腸泌素（也是減重針的主要成分），讓我們不容易餓。

纖維含量越高越有飽足感

根據研究顯示飽足感：原型大燕麥粒209%>烘豆168%>全麥麵包157%>白麵包100%=即食燕麥片100%。

蕭捷健指出，全穀類的食物，飽腹感比精緻澱粉還要來得好，因為全穀類的食物纖維含量高，能降低食物吸收的速度；纖維經過分解後，產生的短鏈脂肪酸，有刺激瘦素，抑制食慾的效果。

升糖指數愈低飽足感比較好

蕭捷健說明，除了水煮馬鈴薯之外，一般來說，低GI澱粉的飽腹感比高GI來得好，升糖指數和飽腹感大約呈現負相關，不過受試者的主觀經驗當然會有例外。

根據資料的食物的升糖指數：

烘豆30<原型大燕麥粒55<全麥麵包58<即食燕麥片64<白麵包91。

蕭捷健指出，雖然水煮馬鈴薯的升糖指數是90，算是高GI澱粉，不過水煮馬鈴薯的飽足感高達323%，吃了非常飽，算是其中最大的例外。

油脂含量越高飽足感越差

蕭捷健表示，同樣的熱量來看，甜甜圈的飽足感只有全麥麵包的一半，而炸薯條是煮馬鈴薯的1/3飽腹感。

飽足感排名：蛋糕65%<甜甜圈68%<冰淇淋96%<薯條 116%。

高油脂的原型食物飽足感好

蕭捷健指出，油脂比例很高的原型食物，飽足感反而好。像是起司和堅果的油脂比例比蛋糕和甜甜圈來得高，但是比吃了高油脂的加工食品還不容易餓。

低升糖食物不等於高飽腹感

蕭捷健說，這項調查有趣的是「油脂含量越高的食物，升糖指數越低」，這是因為油脂會降低碳水化合物吸收的速度，降低升糖指數，但卻不會增加飽足感；相反的，低升糖指數的油脂，會讓你越吃越多。

蕭捷健說明，除了油脂，果糖也會降低食物的升糖指數。由於果糖無法被身體直接利用，轉換成葡萄糖，所以升糖指數低到只有15。加工食品如果添加了不少果糖，升糖指數也會降低。

蕭捷健以馬鈴薯舉例，水煮馬鈴薯的飽足感高達323%，而炸薯條的飽足感是116%，兩者相差近3倍，代表油脂雖然能降低升糖指數，但是也會降低食物的飽足感，讓你越吃越餓。

蕭捷健表示，綜合上述，同樣一整天攝取1400卡的食物，可能一整天很飽，也有可能一整天都很餓。減重不能把「我有算熱量」當作藉口，想吃什麼就吃什麼，精緻食物也來者不拒，這樣往往會造成一整天都得不到滿足感。

蕭捷健強調，減重時要挑選食物種類，盡量讓自己吃飽不挨餓，才是王道。

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