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健康網》覺得憂鬱、焦慮或憤怒時 不妨透過11個生活練習找出情緒特效藥

2020/07/09 21:07

當感覺憂鬱或孤單時,也是和自己對話的好時機;圖為情境照。(取自Unsplash網站)

〔健康頻道/綜合報導〕「太可惡了!怎麼可以這樣對我?」「活著好累,連呼吸的力氣都沒有⋯⋯」「我的歸屬在哪裡?好像沒有一個屬於我的地方」「一想到就緊張得無法思考、眼前一片空白」生活中難免會有負面情緒,而各種情緒也都是正常的生理反應,但最重要的是,從憂鬱、焦慮或憤怒等情緒中,拿回主動權,找出適合自己的情緒特效藥。

由劉惠敏、周子勛、葉北辰和眼球先生等人合著的《與情緒相伴的新生活提案:11個練習,讓你在憂鬱、焦慮、憤怒、孤單時拿回主動權》要幫助讀者尊重自己的感受,嘗試與自己的生命困境和解。

11個情緒和練習包括:憂鬱、焦慮、無意義感、人際困擾、憤怒、壓力調節劑、孤單、沒自信、恐懼、接納共存、創傷後成長。

1. 憂鬱
「活著好累,連呼吸的力氣都沒有⋯⋯」作者們建議,當你憂鬱時,不妨運用書中「回顧心情的生理時鐘」「心情色卡」「心情維他命」等表格,變出讓心情好轉的魔法,得到專屬的心情解方。

2.焦慮
「一想到就緊張得無法思考,眼前一片空白」這時你可以拿出紙筆整理「引發焦慮的事件-預想的結果-用客觀方式思考」,重新思考焦慮及其結果的路徑;也可以採取身體練習,把雙手握緊、放鬆以及數數方式,分配調整緊繃及放鬆的心情;或者運用「想像練習」,在腦中想像類似度假場景,體會身心無負擔的感受。

不妨透過書寫等方式,找出適合自己的情緒特效藥;圖為情境照。(取自Unsplash網站)

3.無意義感
「這輩子,感覺從來沒有為自己活過。」意義感是人類最特別的渴望,就算生活衣食無缺,心靈上若找不到意義,就是不對勁,就像是心裡建了一個意義感的指標,達到就活得心安理得,達不到就會連覺都睡不好。這時不妨列出「你花費最多心力的事情」,譬如「工作賺錢」「照顧未滿月的小孩」等角色責任,接著列出其中的「酸甜苦辣的滋味感受」,也同時找出其中「感動的片刻」,試著從回憶之中找到喜悅感。

也可以試問自己「如果我的生命只剩下一天、一個月或一年時,我想要做什麼?」接著整理「行動清單」,列出「和朋友見面」「與家人相聚」「做一件冒險的事」等願望清單,透過想像情境及行動,看見人生意義。

4.人際困擾
「為什麼總是被誤解?要怎樣做別人才會懂我?」人和人之間的每個舉動,都可能變成壓力事件,這時,可以列出讓你困擾的對象及其困擾的事件,並依著書中的「溝通類型」確認你和溝通對象的溝通型式是「指責型」「討好型」「超理智型」或是「打岔型」,接著來做語句練習;最重要的是,要學習建立自己的「底線」,具體列出生活中可以妥協及無法妥協的具體事情。

5.憤怒
「x!太可惡了!怎麼可以這樣對我!」生氣時,請先在腦中想想什麼事讓你怒火中燒,並參考書中表格列出的「破壞性」「建設性」表達方式的舉例,確認你常使用的憤怒表達類型;接著可依「給自己空間暫停一下」「培養不同方式處理生氣」「建設性思考再開始行動」三步驟為生氣做緊急處理。同時要注意自己的身體變化,給自己多一點的反應時間,待提出建設性思考再開始行動。

6.壓力調節劑
這本書的中場,還提供可幫助減輕壓力的想像及動作,包括「想像你是一棵樹」「舉起雙臂像是飛機的雙翼」「舉起雙手好像要摘下天空的星星」等身心靈練習,都有助維持心靈平靜。

7.孤單
「我的歸屬在哪?好像沒有一個屬於我的地方」孤單和「想要被理解」的感覺有關。分手時,我們會希望有人能懂分手的痛;生重病時,我們也想告訴別人,這種心情很難受....如果當身邊的人沒有切身經歷,難以感同身受,會導致孤單感愈來愈強烈。

這時可以寫下「孤單情境-事情的經過與心情-孤單程度」,反映出你渴求的愛與歸屬的樣貌;而一個建康的人,需要同時擁有與人相處及獨處的能力,所以你可以分別思考並列出「孤單一個人會有什麼優點」「和別人一起共度有什麼優點」,或許還會發現自己一個人未必是壞事。

8.沒自信
「一定是我不夠好!」其實沒自信有時是比較而來,但若一直貶低自己,反而會忽略自己擅長的能力及處理。
想要找到自信,你可以寫下「有自信和沒有自信的事件」並檢視「歸因方式」,體會每件事都有不同的解讀方法,學習保有選擇的彈性,避免掉入過度自信或自卑的陷阱裡。

9.恐懼
「我做不到,我受不了了⋯⋯」,想要面對恐懼,可以勾選書中的「害怕表」把「害怕的事」塗上紅色,把「不害怕的事」塗上綠色,整理出你恐懼時的「生理反應」,整理出害怕事情裡隱藏的深層擔憂,再仔細評估是不是有些害怕是來自過去的陰影,或許可以發掘出你的恐懼裡所隱藏的,可能是害怕被拋棄、痛苦或生命受到威脅,當重新審視時,也許你會發現自己比想像的還要強壯。

10.接納共存
遭遇生命中的不如意時,我們常有一個念頭:「為什麼是我?」「我沒有做壞事,為什麼會生這個病?」「我總是用心付出,為什麼會被這麼對待? 」但很多時候,沒有誰做錯了什麼,沒有誰要被檢討,所有的不幸,必然伴隨很多的氣憤和不甘願,這時跟自己說:「辛苦你了,難為你了。」試著跟已經發生的過往共存,慢慢療傷,與自己和解。

11.創傷後成長
經歷生命中的苦難及創傷,有些人會感受到無助、害怕,生氣等情緒壓力,但也有人可以從中獲得正向改變,讓生命圓滿或幸福。
在面對困境時,愈願意表達自己的情緒,分享自己對困境的觀點,愈有機會促進創傷後成長;當然,若能獲得家人或朋友等重要他人的建設性回應及情緒支持,也更讓我們能從苦難中找到力量和希望,然而,這些都要你願意嘗試,才有可能發生。

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