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肩胛內緣痠疼 自我緩和有方法

2016/05/15 06:00

圖4。(照片提供/蔡明倫)

圖‧文/蔡明倫

圖3。(照片提供/蔡明倫)

陳同學愛好運動,只是他的背部右側肩胛內緣處有一痠痛點,在坐著或站著時,偶爾會出現不適症狀。

圖2。(照片提供/蔡明倫)

另一名王同學是射箭選手,他習慣左手持弓、右手拉弦,每天密集練習後,右側肩胛內緣就容易隱隱作痛,深受其擾。

圖1。(照片提供/蔡明倫)

兩人就醫經物理治療師評估後發現,都出現上背部微向後凸的情形,因此給予下述建議:

●按壓疼痛點(圖1):坐姿下,背對著牆面,將一顆棒球以左手從右肩上,往背後擺放,使上背部右側肩胛內緣處頂住棒球,右手掌搭於左肩上,身體逐漸向後傾靠,當壓力升高,疼痛明顯時,在疼痛可忍受範圍內,維持5秒按壓後放開,反覆5次。

●擴胸伸展(圖2):站姿下,腳呈弓箭步面對牆角,手肘與肩等高,手掌緊貼兩側牆面,身體維持挺直並,逐漸向前移動,當兩肩胸前緊繃則停留於此30秒,隨後雙腳直立、兩手併攏胸前,又外張連續3下,此項循環以5次為宜。

●擴背伸展(圖3):坐姿下,臀部坐於座椅前緣1/3處,雙腳併攏,兩膝夾緊,雙手往前伸直再交叉於胸前,身體前傾,使大腿外側緊靠手臂,左腳頂右手,右腳頂左手,當兩肩外側緊繃時,需停留30秒,接著身體挺直,雙手擴胸合攏活動3下。此為一個循環,活動以5個循環為宜。

●挺胸肌力訓練(圖4):俯臥下,雙手擺放於頭後方,挺胸縮下顎,胸口抬離床面,維持5秒後放鬆,反覆30次。

●側舉肌力訓練:站姿下,手持啞鈴或提袋,手臂側舉與肩同高,手肘彎曲拳眼向著肩膀,所提負重大小,以足夠反覆抬放30次為考量。

按壓同一處疼痛點,若有逐次疼痛程度減輕的趨勢,表示按壓力道得宜,反應良好。反之,愈壓愈痛則是按壓作法不合宜,此時應當立即停止。

伸展以出現緊繃感即可,無需產生疼痛,肌力訓練則應以能負荷30次反覆動作,且不至於當下產生任何疼痛為宜。

從事前述活動中,出現個人無法判斷處理的身體反應時,仍應尋求醫療專業之協助。

(作者為大林慈濟醫院物理治療師)

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