▲圖1。（照片提供／邱政凱）

文／邱政凱

▲圖2。（照片提供／邱政凱）

近來熱門的「滾筒按摩」是利用身體的重量按壓肌肉，模擬用手按壓搓揉，進行深層的舒緩，可以有效軟化沾黏的軟組織，或是雙腳的大肌肉群，並增加局部肌肉血液，減少運動後的不適感或痠痛。

▲圖4。（照片提供／邱政凱）

若滾筒按摩使用不慎，反而會讓身體受傷，帶來劇烈疼痛或緊繃感，或大大降低運動的表現。

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▲圖3。（照片提供／邱政凱）

◎以下是應該注意的事項：

●挑選硬度適中的滾筒：滾筒分為很多類，例如狼牙棒滾筒（硬度最硬）、中空材質偏硬的滾筒，或是實心材質軟而紮實的滾筒等。

通常在挑選滾筒時，建議可參考自身肌肉厚度或是可接受的硬度為主，千萬不可「硬碰硬」。

●不要直接加壓肌肉最緊繃或疼痛處：在肌肉處於緊繃的狀態，可以在最不適處的「附近」滾動加壓即可，再慢慢移到最緊繃的點，如此一來可以避免因為直接按壓導致的傷害。

●避免時間過久或速度過快：做太久或速度太快的加壓，會過度刺激肌肉，通常建議一個點按壓滾動5至10次，一整條肌肉不要超過5分鐘。

●不要在運動前使用：運動前應該是做熱身，讓肌肉開始活動，提升肌肉溫度，增強表現，但滾筒按摩是為了放鬆肌肉，目的相反。

●無法取代拉筋：按摩是一種放鬆肌肉的方式，適當的伸展才能讓肌肉獲得足夠的延展，因此若要徹底讓肌肉舒緩，可以在按摩之後再予以肌肉伸展，可以有更好的效果。

●避免姿勢不良：例如使用滾筒時彎腰駝背、脖子前凸或是背部下壓等，都會導致 脊椎的負擔。

◎以下介紹滾筒常用的放鬆方式：

●放鬆小腿肌（圖1）：雙手後撐，將小腿放在滾筒上，另一腳踩在該腳上適當加壓，在緊繃處附近前後或是左右滾動。

●放鬆臀部肌（圖2）：雙手後撐，翹腳，在臀部區前後或是左右滾動，可將身體靠近一側加壓，加強按壓力道。

●放鬆大腿前側肌（圖3）：趴著雙手撐著，保持上半身直立不鬆垮，前後或是左右滾動大腿前側緊繃區，勿壓迫到膝蓋骨或是會陰處。

●伸展胸肌，矯正駝背（圖4）：雙膝彎曲踩床，雙手抱頭，胸口打開，後背靠著滾筒，原地吸氣，吐氣，身體後仰，胸口打得更開，再吸氣回復姿勢。需慢慢進行，也不要過度後仰，以免胸椎壓力過大。

（作者為彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師）

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