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進入「仰臥起坐」不正確 易造成「椎間盤突出」
▲圖1。（照片提供／黃駿翰）
文／黃駿翰
▲圖5。（照片提供／黃駿翰）
一名24歲女性上班族，因為腰部疼痛前來求診，詢問病史加上理學檢查後得知，因為夏天來臨，她為了展露身材，刻意追求夢幻的「馬甲線」、「11條線」，但礙於時間有限，沒有專業人員給予指導，僅從網路影音或書面雜誌，得到片面資訊，速度過猛且姿勢雜亂無章，造成腰椎椎間盤突出。
▲圖4。（照片提供／黃駿翰）
椎間盤存在於脊椎一節和一節之間，外層彷彿洋蔥一般，環繞一層又一層的纖維環，內部則是存在膏狀物的髓核，椎間盤可以緩衝脊柱的受力及衝擊，但如果姿勢不良或者用力不當，椎間盤很容易就向後突出，壓迫到神經，疼痛不已。（圖1）
▲圖2。（照片提供／黃駿翰）
一個好的仰臥起坐要先在一個腰椎骨盆穩定的姿勢下進行（圖2），平躺，髖、膝彎曲，腳板平貼地面，腳跟與臀部距離一個鞋長，輕輕傾斜骨盆，找到正中位置，吐氣時，下腹部往腰椎方向內收，吸氣放鬆，可用手指輕輕感受。
▲圖3。（照片提供／黃駿翰）
在穩定的狀態下，環繞胸部（簡易版）或放置於雙耳兩旁（進階版）（圖3），開始進行蜷曲，想像自己脊椎像毛毛蟲般，一節一節，由頭至尾彎曲起來。動作時，配合呼吸慢慢吐氣，直到身體平放，速度頻率不宜過快，兩秒一下。
維持姿勢（圖2），雙手可輕扣床緣或放置兩旁，配合呼吸慢慢吐氣，並將雙腿微微上舉，上舉不超過90度，速度頻率不宜過快，兩秒一下（圖4），量力而為。
可依照前述姿勢，以10下為一組，輪流3-5組不等，搭配手的不同變化，可適當調整不同阻力。
值得注意的是，如果已經要用甩盪方式，或雙手死命抱住脖子或拉住大腿，才能起身（圖5），或者後腰部痛，都不建議繼續執行，稍作休息，並作腹肌向後延展，才不會造成運動傷害。
維持良好體態是每個人的希望，但不光腹肌要訓練，還要考慮體脂肪多寡，合併飲食控制或者有氧訓練。
骨盆過度前傾，則需要物理治療師協助調整，很多因素都會影響到小腹等問題，需要專家評估。
運動最忌求快、求猛，唯有慢慢來，比較不會受傷，不要「追」求線條不成，卻「椎」間盤突出。（作者為台中榮民總醫院物理治療師 ）
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