▲圖4。（照片提供／杜婉茹）

文／杜婉茹

▲圖2。（照片提供／杜婉茹）

人們總愛追求效率，於是也發展出一些隨時隨地都能做，且快速又經濟的運動方式。但能否持之以恆才是最重要的。以下針對幾個簡易運動，提供調整難易度的方法，讓開始嘗試運動的人可以達到循序漸進、輕鬆運動的效果。

▲圖3。（照片提供／杜婉茹）

◎深蹲運動

▲圖1。（照片提供／杜婉茹）

●雙腳打開與肩同寬

●慢慢半蹲向後坐

●重心放在後腳跟

●膝蓋不超過腳尖（圖1）

這個動作會訓練到臀中肌、臀大肌以及股四頭肌，以下方式可以調整難易度：

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●上半身緊貼牆壁，雙腳打開與肩同寬，並離牆面約2/3大腿長度的距離；接著身體靠著牆慢慢往下蹲，記得膝蓋不要超過腳尖。（圖2）

●坐在瑜伽球上，上半身挺直，膝關節呈90度；雙腳慢慢跨步前移，讓大腿懸空，變成只有臀部或臀部的後1/2坐在球上。（圖3）

◎棒式運動

●雙腳打開肩同寬

●肩肘角度盡量垂直

●臀部高度不過肩

●從頭到腰呈一直線（圖4）

◎運動時的注意事項

●保持規律的呼吸，不要憋氣。有心血管疾病的人憋氣，容易造成腦壓升高。

●蹲下或站起時，速度要慢，勿用膝蓋後頂的方式站起，容易造成關節受傷。

●頸部和腰部盡量和身體保持一直線，才不會因脊椎弧度過大，造成壓迫與不必要的傷害。（作者為杏誠復健診所職能治療師）

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