▲圖1：胸肌伸展。（照片提供／陳世杰）

文／陳世杰

▲圖4：骨盆訓練。（照片提供／陳世杰）

4G無線網路的快捷，使得商務人士更依賴3C產品。長時間低頭、駝背等不良姿勢，導致許多痠痛不適的問題；除了適當休息、搭配好的坐姿外，建議可利用抗力球運動，訓練核心肌群、舒緩痠痛。

▲圖3：抬臀運動。（照片提供／陳世杰）

◎胸肌伸展：坐姿，將上半身躺置抗力球上，雙手交握在後腦勺，將手臂放置頭部兩旁。吸氣時，手臂水平往外張開；吐氣時，回復到起始動作，重複20次（圖1）。

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▲圖2：胸椎伸展。（照片提供／陳世杰）

◎胸椎伸展：

仰躺，將上半身躺至抗力球上，雙手放置腹部上，雙腿膝蓋微彎，以穩定抗力球不隨意滾動。

吸氣時，雙手張開朝向天花板，雙腿膝蓋跟著伸直；吐氣時，回復到起始動作，重複20次，減緩駝背（圖2）。

◎抬臀運動：

仰躺，雙腿置於球中心上，雙手放至腹部上，微縮小腹後，保持呼吸，循序臀部、腰部、胸部由下往上抬停10秒；再循序胸部、腰部、臀部由上往下放。

過程中需保持抗力球的穩定、不隨意滾動，反覆進行15-20次，可加強核心肌群訓練（圖3）。

◎骨盆訓練：

輕鬆坐於球上、不駝背的姿勢，雙手放至骨盆兩旁，將腰部肌肉收縮微微翹起臀部，使骨盆向前傾，同時配合吸氣；再緩緩將腹部肌肉收縮，使骨盆向後傾斜，配合吐氣，反覆進行15-20次（圖4）。

◎健康小叮嚀：

抗力球運動是利用球會滾動、不穩定的特性，達到伸展與核心訓練的目的，但仍建議於軟墊上施作，減少碰撞受傷機會。運動過程中請配合呼吸、勿閉氣用力，並注意和緩的操作不急快，才能避免運動傷害。

（作者為鹿港基督教醫院物理治療師）

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