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進入吃對食物 吃出健康好氣色
文／黎佩軒
美白、抗老是現在許多人努力的課題，因為擁有好膚質是看起來更年輕的關鍵，除了外在的保養外，如果能配合內在的調養，對於擁有美麗的肌膚更是相輔相成。
◎打造美麗肌膚的飲食秘訣
●攝取足夠的蛋白質，並選擇優質蛋白質：
使用不當方式減重的人（例如：節食）或許獲得了苗條體態，但體內的蛋白質不足時，細胞無法進行活化，易使得肌膚老化，或減少製造能讓肌膚水嫩、Q彈的膠原蛋白，導致肌膚的彈性消失。
一般建議攝取的優質蛋白質食物為乳品類、動物肉類、黃豆製品及蛋類。
●多吃富含維生素A、C、E的食物：
天然的抗氧化劑維生素A可維持正常細胞的代謝，防止肌膚乾燥脫皮及皺紋增生；維生素C是製造膠原蛋白不可缺的重要原料，且可抑制黑色素的產生，改善皺紋，讓肌膚保持彈性；維生素E的高抗氧化能力更能清除體內的自由基，預防肌膚老化。
含維生素A的食物：紅蘿蔔、南瓜、番薯葉、菠菜、空心菜、肝臟類、木瓜。
含維生素C的食物：新鮮蔬菜及水果。
含維生素E的食物：植物油、小麥胚芽、堅果類如葵瓜子、杏仁。
●搭配攝取富含鐵、鋅、維生素B群的食物：
鐵為皮膚、黏膜合成時的重要營養素，也是合成膠原蛋白的原料之一；鋅可促進皮膚的正常代謝；維生素B群則是讓蛋白質獲得更好的利用。一般常見含鐵、鋅、維生素B群的食物多為動物性來源如紅肉、肝臟類、牡蠣、蛋黃。
●粗食取代精緻：
好臉色和腸道健康息息相關。
多吃粗食類的食物可增加飲食中膳食纖維的攝取，改善因排便不順累積在腸道中的廢物改為由皮膚排出的狀況，使得皮膚變得更加光彩亮麗。
有研究顯示，吃了過多的糖，會使體內的「最終糖化蛋白」增多，皮膚也因此開始老化。
●適量熱量攝取：
油脂攝取偏多是許多現代人飲食上的隱憂，過多油脂攝取造成的熱量攝取太多會增加氧化壓力及自由基的產生。
一些研究顯示，飲食中脂肪（特別是飽和脂肪）攝取偏多，會增加臉上的皺紋，且使皮膚變得乾燥。因此，每餐吃七、八分飽，並減少飲食中的油脂攝取，配合均衡飲食維持理想的體重，也是保持年輕的重要環節。
陽光中紫外線的刺激會形成自由基，破壞細胞及組織，形成黑色素沉澱，讓皮膚變得暗沉粗糙失去彈性。
皮膚保養除了做好外在保養和內在調養外，別忘了在日正當中時的防曬功課。
此外，攝取足夠水分、培養運動習慣、擁有充足的睡眠、保持愉快的心情等良好生活型態，也是保持年輕不可或缺的一部分喔！
（作者為台大醫院營養師）
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