圖4（照片提供／陳世杰）

文／陳世杰 示範：余佳陵

圖1（照片提供／陳世杰）

馬拉松運動是近幾年越來越多人參與的運動，不管是螢光夜跑或是彩色路跑等。不少人在運動完後都會產生下肢肌肉緊繃、筋膜痠痛等不適；可於跑步前後使用泡棉滾筒，自我放鬆肌筋膜、消除不適，進而縮短痠痛的時間。

圖2（照片提供／陳世杰）

◎自我放鬆髂脛束（圖1）：右側躺，右手手肘及左手掌支撐床面；左腳彎曲放置床面，泡棉滾筒放置在右腳的大腿外側約中間位置，雙手及右腳帶動身體做上下滑動。

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圖3（照片提供／陳世杰）

◎自我放鬆股四頭肌（圖2）：趴姿，雙手手肘支撐床面，泡棉滾筒放置大腿前側約中間位置，雙手帶動身體做上下滑動。

◎自我放鬆膕膀肌（圖3）：坐姿，雙手支撐床面，左腳彎曲放置床面，泡棉滾筒放置右腳大腿後側約中間位置，雙手及左腳帶動身體做上下滑動。

◎自我放鬆小腿肌（圖4）：坐姿，雙手支撐床面，左腳彎曲放置床面，泡棉滾筒放置右腳小腿後側約中間位置，雙手及左腳帶動身體做上下滑動。

◎健康小叮嚀：泡棉滾筒放鬆法，需重複滾動20至30次、兩腳交換做。但平時無運動習慣的一般民眾，建議初次操作時，單一部位滾動可減少次數為10至20次，並注意需配合核心肌群收縮，使軀幹保持穩定姿勢。操作泡棉滾筒後，可再配合拉筋、伸展運動5至10分鐘，可加速肌肉筋膜痠痛物質的排除；若痠痛症狀仍持續1週以上，需尋求專業醫師的診療。

（作者為鹿港基督教醫院物理治療師）

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