文／林俊成

許多人深受失眠困擾，難以入睡，一夜醒來好幾次，早晨醒來得太早，想擺脫這些惱人的症狀，卻又擔心服用安眠藥的副作用，可是沒睡好又擔心身體狀況出現問題，常為此焦慮到不知所措，究竟該如何擺脫失眠的苦惱？

目前在歐美國家，常使用科學研究證實有效的「失眠認知行為治療」來治療失眠患者。

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失眠認知行為治療是一種「非藥物」的治療，它是有系統地透過心理學及睡眠醫學的方法，教導患者睡眠衛生習慣，並透過調整想法，加上行為技巧來改善失眠的治療方法。

人類睡醒機制主要是由「恆定機轉」、「生理時鐘」及「清醒焦慮激發」三者和諧運作而產生；「恆定機轉」、「生理時鐘」掌控我們的「睡眠」，「清醒焦慮激發」負責我們的「清醒」。

白天時，清醒機能會遠高於睡眠系統，因此我們可以保持清醒完成日間工作；但在夜晚時，清醒系統作用會減弱，睡眠機轉會逐漸增加，使得我們順利入睡。但對失眠患者而言，問題就出在晚上清醒系統降不下來，睡眠系統也無法提高運作效能，導致在床上輾轉難眠。

在失眠心理治療過程中，治療師會仔細評估患者失眠原因，然後針對每位患者的狀況做調整。

◎改善失眠的原則就是：提高睡眠驅力、穩定生理時鐘和降低清醒系統。

◎提高睡眠需求：

●規律的運動

●白天不要過度躺床休息

●午休不要超過30分鐘

●下午3點過後不午睡

◎穩定生理時鐘：

●早上適度接觸陽光

●固定睡醒時間，規律作息

●週末不要補眠

◎降低清醒系統：

●睡前不做激烈運動或攝取咖啡因食物

●睡前適度放鬆

●不要在床上做與睡眠無關的活動

●睡前避免處理不愉快的事情

●睡覺不要一直盯著時間看

失眠問題不單只是睡不著，其形成原因有很多，需透過專業睡眠心理師的協助找出癥結。

與傳統藥物治療相較，認知行為治療雖不如藥物快速，卻可以透過心理治療學到自己對抗失眠的方法，治療效果也較能長久維持。

目前許多醫療機構都有臨床心理師提供失眠認知行為治療的服務，有需要的民眾可以多加利用，幫助自己順利找回消失已久的睡眠。（作者為中國醫藥大學附設醫院精神醫學部臨床心理師）

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