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彈力帶運動6招 遠離腰痠背痛
▲圖3。（照片提供／李琬婷）
文／李琬婷
▲圖4。（照片提供／李琬婷）
工作型態常需久坐或久站的民眾常會有腰痠背痛的問題，其實腰痠背痛常源於姿勢不良、軀幹肌力及柔軟度不足，尤其是不運動以及體重過重的民眾，往往疼痛會更劇烈，因此，維持正確的姿勢、加強腹部及背部肌力及維持良好脊椎柔軟度是十分重要的。
▲圖1。（照片提供／李琬婷）
「彈力帶運動」是不受場地限制的簡便運動方式，又因其彈力帶阻力會因姿勢的不同而有所改變，所以女性朋友不用擔心訓練後肌肉太過緊實，缺乏線條感。
▲圖6。（照片提供／李琬婷）
彈力帶運動最主要的目的是要增加肌力、柔軟度功能，進而改善慢性疼痛問題，如肩頸痠痛、下背痛等，讓你維持健康體態。
▲圖5。（照片提供／李琬婷）
以下介紹一些簡單的彈力帶運動，大家不妨在家或辦公室自己做運動，每個動作維持5到10秒，每回5至10次，一天3回，並配合呼吸運動，避免憋氣，也可利用彈力帶不同長度，所造成的阻力也不同，對肌肉做不同強度的肌力訓練。
▲圖2。（照片提供／李琬婷）
●半仰臥起坐運動：平躺，手拉彈力帶並以雙腳踩著，拉緊彈力帶，吐氣，身體慢慢抬起，維持5到10秒，慢慢吸氣回到平躺姿勢（圖1）。
●直膝抬腿運動：平躺，膝蓋伸直，下肢慢慢抬高約45度，維持5至10秒後，慢慢將下肢放下（圖2）。
●擴胸運動：坐姿，雙腳微彎踩著彈力帶，雙手手肘彎曲90度，肩膀往後伸直，做擴胸運動（圖3）。
●背肌運動：趴姿，雙手往後伸直拉緊彈力帶，吸氣，將上半身抬起，維持5到10秒，慢慢吐氣回到趴姿（圖4）。
●牽拉運動：弓箭步站姿，兩腳腳尖朝前，腳跟貼地，將重心放在前腳，手拉緊彈力帶，牽拉小腿後肌群（圖5）。
●軀幹伸展運動：雙腳與肩同寬，雙腳踩彈力帶並用手拉緊，雙腳站穩，身體往右側彎，維持5到10秒（圖6），接著換邊。
除了以上的運動外，想保持健身體態的民眾也應該注意：調整不良姿勢、維持運動的習慣、搭配健康的飲食、深層睡眠，如此一來，才能永久保持健康活力喔！
（作者為彰基二林分院物理治療師）
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