肌肉「爆發力」 舉重勝出關鍵

▲我國舉重選手許淑淨勇奪奧運銀牌。（記者林正堃攝）

文／盧宛伶

▲TRX是一組工業用、尼龍製成的懸掛式工具。（照片提供／盧宛伶）

2012年倫敦奧運中華隊第一面獎牌由舉重選手許淑淨勇奪，在這類競技運動的決勝關鍵就是「爆發力」。

▲ViPR是用塑膠軟管做成的圓柱型器材。（照片提供／盧宛伶）

許淑淨奧運奪銀 引發話題

▲壺鈴是砲彈形狀的鑄鐵球，外觀為帶把手的黑色鐵球。（照片提供／盧宛伶）

◎目前運動訓練界普遍所使用訓練爆發力的器材有以下3種︰

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●俄羅斯壺鈴︰起源於17世紀的俄羅斯，壺鈴是砲彈形狀的鑄鐵球，外觀為一個帶把手的黑色鐵球。普遍用於迅速提升肌力、肌耐力、肌肉爆發力，以及心肺耐力，壺鈴的傳統重量為16、32、48公斤，目前最小的壺鈴有2.2公斤，最大能到90公斤。

壺鈴跟啞鈴的差別是它的形狀與它的重量中心，壺鈴訓練不是跟傳統訓練一樣鍛鍊肌肉群而是鍛鍊動作，它在爆發力訓練（抓舉、挺舉、擺動）和耐力有氧訓練（擺動、抓舉）方面有較好的效果。

壺鈴訓練主要透過高強度有氧訓練提升核心肌肉力量訓練、爆發力訓練、前臂握力訓練、肩關節的穩定訓練等，同時也能訓練全身運動的協調性，以及肢體的柔軟度。

●TRX懸吊訓練︰源自於美國海豹突襲隊的戰地訓練設備，在缺乏資源的作戰環境下，所設計研發出來方便、有效率、隨身攜帶，且適合各種體能的懸吊訓練模式。

TRX懸吊訓練是一組由工業用尼龍製成的懸掛式工具，附有手柄及腳踏，使用者可將工具掛於牢固的門檻或樹枝上，目前使用TRX懸吊訓練器做出的訓練姿勢已超過300種。

TRX懸吊訓練是將手握緊套環後，利用身體重量做為阻力，難易程度可由運動者調整傾斜角度或步伐不同的變化，藉由不同肌肉收縮，達到肌肉交替協調，增加全身肌群和深層（核心）肌肉的訓練，對於強化肌力、核心肌群、燃燒脂肪、雕塑結實曲線等有極佳的訓練效果。

●ViPR訓練︰ViPR是用塑膠軟管做成的圓柱型器材，最早用在英國軍方的訓練器材，融合啞鈴、槓鈴、壺鈴與平衡球及健身球等器材的特性所設計出來的，塑膠軟管上有多個位置不同的把手，在訓練時，要拿著有一定重量的ViPR前後左右地走動，是目前肌力訓練與動作訓練銜接的最佳工具。

它的形狀酷似火箭筒，重量共有4KG到20KG，有7種規格大小。接受完整ViPR課程的運動者在柔軟度、平衡感、肌肉的線條與脂肪的燃燒都有顯著的成果。

最後搭配舉重運動需要的動作，分階段、不同的負荷重量、不同的肌肉收縮速度，進行以下幾種不同運動的訓練：立定蹲跳、墊腳、45度蹲跳、90度單腳跳、前腳掌跳、腿力後勾。

（作者為衛生署嘉義醫院物理治療師）

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