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自製代餐包 減重又抗漲

2012/04/22 06:00

▲生機飲食專家王明勇說,白木耳涼拌前一定要燙熟,視自己喜好調味,也可用梅子醋、薑末、香油等涼拌。(記者洪素卿攝)

記者/洪素卿

物價飛漲、很多人打算勒緊褲腰帶過日子,於是便宜又大碗的50元便當、超值的速食套餐等,很可能成為未來「小資族」主要用餐選擇。

不過,你知道嗎?這些餐點雖然能省荷包,但入口盡是高油、高鹽、高澱粉食物,換來的可能是越來越寬廣的腰圍。其實,你還能有更聰明的選擇!

專家建議,不妨花點心思,自己動手做減重代餐包,不僅能夠守住荷包,也能守住健康。

肥胖醫學會蕭敦仁醫師指出,目前坊間代餐分成兩種,其中比較常見的是「部分取代」型代餐,也就是用來取代主食,或是取代一天中的一餐到兩餐的代餐。例如,取代主餐的穀麥粥等,或是取代一餐的蔬菜湯等。

蕭敦仁說,全穀類雖然適合減重,但由於並非人人都能接受,通常減重者不好意思強求全家人都跟著吃,也因此,取代主食的穀麥類產品應運而生。

這類產品一包熱量約200多大卡,食用時,搭配一點肉鬆、滷蛋或是小豆干等,就是一餐低卡餐。不過,一包約莫40到50元,如果再搭配上配菜,對於分毫都要計較的「小資族」來說,恐怕不划算。生機飲食專家王明勇說,只要使用一般市售的五穀米、十穀米,也能自己製作穀類取代餐。

王明勇表示,先依據自己喜愛的口味購買市售已經搭配好的穀米,五穀、十穀都可以,回家一次煮一大鍋,等飯涼了後,再分裝成一小碗一包,放到冷凍庫冰存。要食用時,取出加熱即可,也可以將煮好的穀米解凍,倒入適量無糖豆漿、煮成鹹粥。若覺得煮熱太費時、還可以直接將熱豆漿、跟穀米放入果汁機攪碎即可。算一算,一碗的成本平均約15元。

蕭敦仁指出,以這樣的鹹粥,只要再配兩小盤燙青菜、就是一餐減重餐。或是可以加入一些菇類、木耳在粥裏面。因為這兩類食材不僅膠質多、纖維多、熱量又低,對於需要熱量管制,又需要飽足感的減重族來說,最適合不過了。

營養師謝宜芳的減重法,就是在晚餐時、利用蔬菜湯取代一餐。她表示,蔬菜湯不需要遵循特定食譜配方,平常有在做菜的人,只要看當天有什麼蔬菜,把它煮成蔬菜湯即可,其中,蔬菜不限量食用,但要搭配半碗的瘦肉或是豆腐。

如果嫌蔬菜湯乏味,可以放一些韓式泡菜做成泡菜鍋,甚至加入泰國香料,做成泰氏酸湯。如果沒有飽足感,最簡單的麵條取代品是使用金針菇、綠豆芽,也可以將筍子、茭白筍等切成細長絲取代麵條。

謝宜芳提醒,白木耳好吃又能增加飽足感。除了將白木耳燉熟爛,可增加湯的濃稠感,不用勾芡外,「涼拌白木耳」也是非常好的減重餐配菜。

做法很簡單,從市場買乾的白木耳回來洗淨,用熱水燙至熟、但仍有脆度時撈起、放涼,再用些許醬油、烏醋,以及切碎的朝天椒調味即可。

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