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打噴嚏造成腰痛 腰椎運動可緩解

2011/05/05 06:00
打噴嚏造成腰痛 腰椎運動可緩解

■雙手掌約於胸口處平貼床面,用雙手肘將上半身撐起(圖5)。(照片提供/陳泓翔)

圖.文/陳泓翔

打噴嚏造成腰痛 腰椎運動可緩解

■身體稍往前彎,雙手扶椅背或牆壁,兩膝微彎曲(圖9)。(照片提供/陳泓翔)

突然用力咳嗽、打噴嚏一不小心可能也會閃到腰或腰椎椎間盤突出,造成背痛、腳麻等不適。建議在開始背痛不舒服時,可循序採取以下方式來緩解症狀:

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■將枕頭放置於小腿下(圖2)。(照片提供/陳泓翔)

●腰椎減壓法:趴睡姿,將2至3個枕頭或適量棉被放置於腹部,兩手掌放在額頭處(如圖1);無法採趴睡姿時,改仰躺,將2至3個枕頭或適量棉被放置於小腿下(如圖2),使大腿彎曲減少腰椎壓力。這兩種姿勢可維持15至20分鐘,保持全身放鬆。

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■將右腳緩慢往後伸直抬起,使背部與腳成一直線(圖8)。(照片提供/陳泓翔)

●小腿彎曲,增加腰、薦椎活動:輕鬆趴睡姿,將兩小腿同時彎曲(如圖3)再伸直,不用停留,至少重複20次。

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■雙手掌約在胸口處平貼床面,雙手手肘伸直將上半身撐起(圖4)。(照片提供/陳泓翔)

●改良式伏地挺身,幫助椎間盤復位:趴睡姿,雙手掌約於胸口處平貼床面,雙手手肘伸直將上半身撐起(如圖4),停3至5秒再放下,重複20次,需注意在上半身撐起時,腰部放鬆,盡量讓骨盆貼於床面。

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■將兩小腿同時彎曲,再伸直(圖3)。(照片提供/陳泓翔)

如果手臂力量不足,可僅用雙手肘將上半身撐起(如圖5)。

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■量身塑型背架,維持適當的腰椎曲線(圖6)。(照片提供/陳泓翔)

●量身塑型背架,維持適當的腰椎曲線(如圖6):可緊密服貼腰椎、給予更好的支撐性,幫助減輕疼痛,即早恢復活動及工作能力,建議在腰椎受傷初期使用。

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■將枕頭放置於腹部,兩手掌放在額頭處(圖1)。(照片提供/陳泓翔)

◎背痛症狀緩解後可再加入腹、背肌肉力量訓練,增加腰椎穩定度:

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■雙腳膝蓋彎曲90度,縮小腹並保持呼吸,感覺肚子下沉讓腰部平貼到床面(圖7)。(照片提供/陳泓翔)

●腹肌強化運動:平躺,雙腳膝蓋彎曲90度,兩腳與肩同寬,縮小腹並保持呼吸,感覺肚子下沉讓腰部平貼到床面(如圖7),平貼至少3秒再逐漸增加時間。

●背肌強化運動:四足跪姿,縮小腹並保持呼吸,將右腳緩慢往後伸直抬起,使背部與腳成一直線(如圖8),停3至5秒換邊操作,重複20次。

◎正確的打噴嚏或咳嗽姿勢:身體稍往前彎,雙手扶椅背或牆壁,兩膝微彎曲(如圖9),可減輕腰椎、背肌突然間過大的壓力或拉扯。

◎健康小叮嚀:上述的腰椎減壓或肌力強化運動,仍需依每個人的病情進展調整,若症狀沒有緩解甚至更惡化時,仍建議立即尋求專業醫療人員協助。

(作者為彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師)

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