文／張秀年

核果類（Nuts）是脂肪含量高的食物（總脂肪含量高達45至75%），在營養學分類上，與烹調用油同屬於「油脂類」。長期以來，核果類給人的印象不外乎「熱量很高，吃了容易發胖」、「血脂偏高的人碰不得」等，因此面對美味的核果時，總是「又喜愛，又怕受傷害」。

不過近年來，養生觀念日受重視，核果類搖身一變成為時下正夯的熱門食品，市面產品只要搭配少許核果類，就顯得格外滋養，儼然已與「養生」畫上等號！

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◎為什麼核果類身價大漲呢？

雖然健康飲食積極宣導「少油、少鹽、少糖」，但油脂減少後，大家只好改由醣類來取代熱量，攝取過多的精緻澱粉類，反而更不利於健康。因此醫界與學術界現在並不建議過度減少油脂量，應該在適度攝取油脂量下，選擇「好」油，才是真正的重點。

核果類不僅富含單元不飽和脂肪酸，還含有豐富的ω-3脂肪酸及植物性固醇，符合了「好」油的條件，所以是有利於人體健康的油脂來源。

此外，核果類還含有蛋白質、抗氧化維生素E、精胺酸、黃酮類化合物、葉酸、鎂、鈣、鋅、硒、鉀及膳食纖維等多種有益人體健康的營養成分，加上口感佳、運用廣，因此頗受大家的喜愛。

◎核果類的營養價值與功效︰

●脂肪組成有利於人體的健康：

市面上一些橄欖油、苦茶油及芥花油等，強調富含單元不飽和脂肪酸（MUFA），可以降低血管中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），又不減低高密度脂蛋白膽固醇（HDL）的效果，可以保護心臟血管的功能。

而核果類除了富含單元不飽和脂肪酸之外，還含有豐富的ω-3脂肪酸及植物性固醇。ω-3脂肪酸在人體內有抗發炎的作用，植物性固醇則可以降低LDL，因此，攝取核果類可以降低冠心病的危險性，在許多大型研究及人體試驗中皆獲得證實。

●維生素E含量豐富，具有抗氧化功效：維生素E在人體內主要生理功能為抗氧化作用，能有效消除自由基。

以葵瓜子為例，一兩葵瓜子（約37.5公克），所含維生素E的含量，約佔健康成年人每日需求量80%。

●含有膳食纖維，增加飽足感：核果類含有膳食纖維，膳食纖維是存在於植物細胞壁及細胞內不能被人體消化酵素所分解的物質，適量攝取可以幫助降低膽固醇，促進腸胃蠕動規律，增加飽足感，以降低體重。

根據哈佛大學研究，減肥者每日攝取一把核果，可減少想吃零食的慾望，有助於減肥者遵循低熱量飲食，提升減肥的效果。

●富含礦物質與微量元素：核果類含有豐富的鉀、鎂、鈣、鋅、硒等營養素，在人體中，扮演多種功能。

例如「鉀」可以幫助鈉調節體內水分平衡、維持心臟正常跳動、幫助代謝體內廢物，同時也具有降低血壓的效果。

1997年美國針對控制高血壓所進行的「DASH」飲食計畫，特別將每週攝取4至5次核果類納入飲食建議中。而「鎂」可以幫助鈣、磷、鈉、鉀及維他命C的代謝，維護神經及肌肉機能，可降低緊張壓力，也可維持牙齒及骨骼健康。

在鈣含量方面，黑芝麻的含量最為豐富，小小不起眼的黑芝麻，鈣質含量足足為同重量全脂奶粉的1.6倍。

◎如何食用核果最健康？

核果類雖富含多種營養素，但仍屬於油脂類，所以不可以無限制的食用。究竟吃多少最健康呢？美國糧農組織（U.S FDA）建議每週攝取核果類4至5次，每次1.5盎司較恰當（1.5oz約為42.8公克，約手抓起1把的量）。如果希望多攝取一些核果，只要在總油量不變下，稍微改變一下烹調方法，例如將炒青菜改成燙青菜、煎魚改成清蒸魚、煎荷包蛋改成滷蛋等。每節省1茶匙的烹調用油，就可替換1份的核果類來享用（如表）。

不過，不建議將核果當零食吃，以免不自覺吃過量，可以嘗試將核果類納入正餐中，例如製作麵包或饅頭時，加些核果類，撒些核果在炒飯或生菜沙拉上，早餐燕麥粥撒些核果碎片等。

（作者為行政院衛生署桃園醫院營養師）

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