自製夏日清爽料理 吃得健康無負擔

涼拌蓮藕

圖‧文／張嘉玲

涼拌洋蔥

炎夏悶熱的天氣，常會讓人胃口不好，對食物提不起興趣。很多人因為吃不下飯，所以選擇清涼或看似清淡的食物，以為能在夏日裡吃得清爽健康又無負擔，但這樣吃，真的是聰明選擇嗎？

夏天是寶島的水果盛產期，像是甜而多汁的西瓜、鳳梨等，物美又價廉，一般人對水果沒有戒心，往往大吃特吃，甚至取代正餐。事實上，水果吃多了，也會讓體重及三酸甘油脂上升，建議水果仍要適量吃，每日建議量為2份，以西瓜為例，半斤（含皮）為1份。

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此外，夏天容易流汗，冷飲及冰品最受歡迎，常見人手一杯，但大多數的冷飲冰品不僅沒有營養，空有熱量，喝多、吃多反而會胖，建議應選擇喝白開水、礦泉水或無糖茶飲來補充水分。

以下便介紹三道利用夏天盛產食材，以涼拌、燉煮等方式烹調，適合在炎熱夏季享受的無油美食，讓大家能吃出輕爽健康的夏季。

※涼拌洋蔥（4人份）

◎材料：洋蔥1顆、和風醬適量

◎作法：

●洋蔥切絲，用水沖洗後，浸泡冰水中，重覆換水泡至洋蔥嗆味變淡。

●取出擺盤，在洋蔥絲上淋和風醬拌勻即可。

◎熱量（1人份）：25大卡

※涼拌蓮藕（4人份）

◎材料：蓮藕半斤、紫蘇梅5顆、紫蘇梅汁1大匙、香菜少許

◎作法：

●將3顆紫蘇梅去核後，梅肉切碎，再加入梅汁混合攪拌後備用。

●將蓮藕切成約1公分大小的薄片，放入水中汆燙一下撈起，再泡入冰水中備用。

●將蓮藕片從冰水中撈起，加入梅子醬汁及紫蘇梅2顆一起拌勻，靜置1小時即可食用。

◎熱量（1人份）：60大卡

◎注意：蓮藕在營養學分類上屬於五穀根莖類，食用時要注意適量。

※竹筍排骨湯（5至6人份）

◎材料：綠竹筍2支、排骨1斤、鹽適量

◎作法：

●綠竹筍去殼切塊備用。

●排骨先汆燙去血水。

●將汆燙過的排骨、竹筍塊一起下鍋，加入適量的水，煮20分鐘。

●起鍋前，加少許鹽調味即可。

◎熱量（1人份）：60大卡

（作者為永和耕莘醫院營養師）

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