開工胖一圈 纖食收腸胃

▲年後飲食應以高纖為原則；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片來源：shutterstock）

文／謝欣頤

農曆年假結束後，不少人回到上班節奏，腸胃可能還沒「收假」，出現脹氣、便秘、食慾不穩，甚至精神不濟的情況。其實，年後飲食調整的重點不在於急著瘦身或清腸排毒，而是協助腸胃與代謝系統逐步回到規律、均衡的狀態。

由於年節期間常攝取較多高油、高鹽、高糖食物，且蔬菜與水分不足，容易讓腸道蠕動變慢，因此年後第1週建議以「均衡、高纖、規律」為飲食核心原則，透過簡單調整，幫助腸道恢復正常節奏，才能真正收心也收胃。

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別急著瘦身 先恢復規律用餐

●恢復規律三餐，避免血糖波動與暴食

許多人因年後體重上升而刻意少吃或「跳餐」，反而容易造成血糖波動，甚至引發暴食。建議固定用餐時間，每一餐都要包含澱粉、蛋白質與蔬菜，讓身體重新建立穩定的能量供應。

●高纖飲食入手，腸道恢復正常節奏

膳食纖維不僅能促進腸道蠕動，也能增加飽足感，修正年節期間偏油、偏精緻的飲食型態，蔬菜攝取量建議至少占餐盤的一半，可多選擇深綠色蔬菜、菇類、番茄、地瓜、燕麥與豆類等天然高纖食材。

▲營養師推薦「番茄豆腐燴時蔬」。（照片提供／營養師謝欣頤）

●蛋白質不可少，守住代謝與體力

有些人年後只吃菜、刻意減少主食，反而容易導致肌肉流失、代謝下降。每餐仍應保留適量優質蛋白質，如魚、雞肉、蛋、豆腐或無糖豆漿，有助延長飽足感並維持體力。

●補足水分、清淡烹調，幫腸胃收假

足夠的水分能幫助膳食纖維發揮作用，改善便秘與疲勞感；烹調方式則建議以蒸、煮、燉、燴為主，減少油炸、勾芡與重口味調味，讓腸胃有時間恢復。

幫助腸道恢復正常節奏

推薦一道簡單的年後料理「番茄豆腐燴時蔬」。以新鮮番茄拌炒出自然酸甜湯汁，加入板豆腐與當季蔬菜，以少量油與簡單調味燴煮即可。番茄有助促進食慾，豆腐補充植物性蛋白質，多樣蔬菜則提供膳食纖維，是年後調整飲食的實用選擇。

▲番茄豆腐燴時蔬，符合高纖、清爽又富含蛋白質的年後料理。（照片提供／營養師謝欣頤）

年後開工是身體的「調整期」，而不是「懲罰期」。與其追求快速改變，不如從規律用餐、高纖飲食與清淡料理開始，讓腸胃慢慢回到熟悉的節奏，才能真正找回工作狀態與健康感受。

（作者為台南市立醫院營養師）

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