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進入訂立全家每日作息表 助學童擺脫失眠困擾
▲兒童失眠原因多，如果孩子害怕太漆黑的話，可以使用小夜燈；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片來源：shutterstock）
文／陳長聖
門診中，常有國小學童的父母，詢問我：「孩子都不睡怎麼辦？」「七晚八晚還在用手機」「都已經11點多還在蹦蹦跳跳，沒有睡意」等問題。
這些孩子可能是注意力不足過動症（ADHD）的議題，可能是焦慮卡住他們的入眠，也可能因為家中的變故、父母的關係讓孩子缺乏安全感等原因多樣。不論如何，孩子的睡眠不足會影響到白天很多層面，可能易怒、注意力不集中與記憶困難。孩子睡眠不足，可能早上起床困難、頻繁打哈欠、白天打瞌睡、週末補眠時間變長，或甚至行為表現不佳。
美國睡眠醫學學會建議，3-5歲兒童每日應睡10-13小時，6-12歲兒童每日應睡9-12小時，青少年每日應睡8-10小時。
家長為學齡孩童設定健康的規範，能打造孩子日後身心健康的基石。兒童很容易因為日常作息不穩而晚睡晚起。要恢復規律的作息，整個家庭需要重設睡眠時間。
全家人訂立每日作息表，包括固定的起床、用餐、上學或上班、休閒與就寢時間。
睡覺害怕漆黑 可使用小夜燈
保持睡眠空間的陰暗、涼爽，但如果孩子害怕太漆黑的話，可以使用小夜燈。避免含咖啡因飲料，包括可樂汽水、茶與咖啡飲品。
更重要的，電子裝置會發出藍光、干擾褪黑激素分泌、影響日夜節律；電子產品內容會刺激孩子，可能讓孩子睡前仍亢奮。因此就寢前小時關閉所有的電子產品（包括手機、電視、電腦、平板或掌上型遊戲機），最好把孩子的寢室打造成沒有電子產品，對健康睡眠來說相當重要。
少用電子產品 避免干擾睡眠
有些家長問我，能不能在海外購買褪黑激素給孩子使用？由於在一些地區，褪黑激素製品歸類為營養補充品，意味著這些商品缺乏像藥品一樣的嚴格製造監管。過去美國研究發現，高比例市售產品有劑量不實、甚至摻入其他藥品成分之嫌，不可不慎。
在某些孩子身上，上述睡眠衛生可能仍顯不足。除醫師處方藥物外，許多研究顯示，針對睡眠的認知行為治療、或呼吸放鬆法，也能幫忙孩子的睡眠，尤其是家長和孩子一起學，會發現孩子學得特別好！
（作者為台安醫院心身醫學科醫師）
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