清明祭祖跪出膝腫痛 3式伸展運動可舒緩

▲圖1。（記者許麗娟攝）

記者許麗娟／高雄報導

65歲張先生有退化性膝關節炎，清明節前夕祭祖因長時間維持跪拜姿勢，膝關節竟出現劇痛，蹲站過程中還會發出聲響。對此，物理治療師提醒，若忽視不理會膝蓋或腰部的疼痛，將會增加跌倒風險，並示範3式運動，藉伸展和訓練相關肌群幫助舒緩疼痛。

高雄活力得中山脊椎外科醫院復健科物理治療師林沛均表示，以張先生的情況來看，長時間的跪拜、站立或不當姿勢，會使膝蓋和腰部的肌肉和關節處於緊繃的狀態，進而引發疼痛和不適。患者若忽視不理會，容易因為疼痛造成活動力下降，導致肌肉力量下降，無法保護關節，會增加跌倒風險；亦可能會變成慢性疼痛，影響日常生活，甚至影響情緒、睡眠品質，並增加焦慮與壓力。

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想避免類似情況，林沛均建議，不論是祭祖或日常活動中，應避免長時間維持同一姿勢，並先進行暖身和伸展運動。膝蓋或腰部已有相關病史者應定期就醫檢查，同時避免過度負重或劇烈的活動，穿著有良好支撐的鞋子減輕膝蓋和腰部的負擔。

避免長時間維持同一姿勢

林沛均示範3式運動，藉伸展和訓練相關肌群幫助舒緩疼痛。

●第1式「伸展股直肌」（圖1）：站姿，抬起一隻腳，膝蓋彎曲，用手握住腳踝做牽拉。吐氣時，把骨盆前側捲起靠近肚臍，增加肌肉伸展。幫助放鬆大腿前側的股直肌，減輕膝關節的壓力。左右腳交替做；每天2次，每次15秒，重複3次。

●第2式「股四頭肌肌力訓練」（圖2）：躺姿，毛巾放雙膝下方，膝關節往下壓。感覺輕鬆者，可加沙包在腳踝，增加阻力。增強膝關節周圍的股四頭肌力量，幫助支撐膝關節，減少疼痛；每天3次，每次10秒，重複10次。

▲圖2。（記者許麗娟攝）

●第3式「內收肌肌力訓練」（圖3）：躺姿，雙膝彎曲，夾起毛巾或枕頭，往內側夾毛巾或枕頭。增強大腿內側內收肌力量，幫助支撐膝關節，減少疼痛；每天3次，每次10組。

▲圖3。（記者許麗娟攝）

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