青少年規律睡眠 有益身心健康

▲規律的睡眠有助於身心健康：圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片來源：shutterstock）

文／葉雅馨

睡眠和生理節律紊亂會誘發或加重多種心理疾病，包括憂鬱症、焦慮症、雙極情感障礙等。這是一項發表於《The Conversation》的研究發現。

我們身體的每個細胞都有晝夜節律（circadian rhythm），就是生理時鐘，依照24小時的週期，與白天和黑夜同步。當生活方式與自然的晝夜循環不一致時，生理節律被打亂，就會影響個人身心健康。

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睡不好會誘發心理疾病

這項研究評估過去10年間所有關於不同精神疾病的研究發現，多數被診斷患有精神健康疾患的年輕人，同時有睡眠問題，例如：失眠（入睡困難或易醒）、睡眠時間延後及白天精神不佳；3分之1雙極情感障礙患者的生理節律受到干擾，其入睡和醒來時間比正常情況更晚。光照不當（例如：白天接觸自然光不足或夜間暴露過多人工光源）、過晚進食（例如：深夜進食）也會導致睡眠和生理的節律紊亂。

青少年們正身處受荷爾蒙大幅波動影響的階段，常因課業多、使用電子產品等緣故，經常晚睡，隔天因要上學而不得不早起，實際睡眠時間比美國睡眠醫學會建議的每晚睡8-10小時，至少少了2-3小時；到了假日，則是抱著「補償」心態，睡到很晚才起床，週間和假日不規律的作息，加劇對心理健康的負面影響。

父母、師長可以檢視青少年的睡眠狀況與作息，釐清會造成干擾的原因有哪些，並和孩子討論如何因應。

◎建議可以這樣做：

●規律的睡眠時間：試著建立一個固定的睡眠時間表，在週末也保持一致。

●經常曬太陽：陽光可以提高身體產生血清素，穩定情緒。趁著陽光充足的時候在戶外活動。

●控制飲食時間：避免深夜進食，以免干擾睡眠和生理節律。

●加強運動：即便是進行輕度運動，例如散步、慢跑，也能幫助調節睡眠和晝夜節律。

3C不帶入房間 減少干擾

營造舒適且寧靜的睡眠環境，和孩子約定睡前不使用電子產品、電子產品不帶入房間，也能減少干擾睡眠品質的因素。透過上述方式，能幫助孩子促進心理健康，改善其面臨的情緒困擾。

（作者為董氏基金會心理衛生中心主任）

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