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進入唱歌3動作訓練 喚醒核心肌群
▲圖1：橫膈呼吸。（照片提供／黃映綺）
文／黃映綺
唱歌不僅令人愉悅，還能放鬆心情、紓解壓力，並對肺活量、肺功能及心血管健康有所助益。只要用對方式，唱歌還能訓練核心肌群！
唱歌時，需要產生聲音音量，而這正是「主動呼氣」的過程。透過呼吸肌肉（特別是橫膈膜）的收縮與彈性回縮，能讓呼吸更深且有效率。因此，若能掌握橫膈呼吸技巧，便能讓高歌變得更加輕鬆，而橫膈呼吸也是核心訓練的基礎。
◎以下介紹幾項訓練動作
●橫膈呼吸（圖1）：
1.基礎版：平躺屈膝，手放在下肋骨邊緣與腹部交界處。透過嘴巴慢慢吐氣、鼻子吸氣，吐氣時手會自然沉向地板，吸氣時，則會被橫膈膜輕推向天花板。
2.進階版：若想唱出高音、拉長音或不透過喉嚨用力而發放大音量，可以採雙腳微開、與骨盆同寬，將手放置於下肋邊緣與腹部交接處，感覺身體從腰椎向頸椎、甚至頭頂的方向延伸向天花板（像是有一條琴弦將脊椎向天延伸）。
此時，身體的中線被延展且有力，核心肌群被喚醒，使胸腔、鼻腔等腔室擴張，如同共鳴箱一般，有助於音量的提升。
●迷你天鵝式（圖2）：趴姿，雙手置於頭部兩側，輕收小腹。腳背與腳尖向遠離肚臍方向延伸，雙手臂下壓地面，透過反作用力將胸口抬離床面。
此動作可鍛鍊背部伸展肌群與腹橫肌，但是要小心若感覺腰椎或胸椎有壓迫感，請慢慢放回並休息，或諮詢專業人員。
▲圖2：迷你天鵝式。（照片提供／黃映綺）
●頸椎轉軸運動（圖3）：採站姿或坐姿，將食指輕放下巴下方作為固定點，從平視轉為向斜下方45度，合併低頭使下巴靠近胸口，感受後頸延展拉伸。
此動作有助於提升唱歌時的發聲穩定性與共鳴效果，透過改善頸椎的穩定性，能讓演唱時的聲音更加平穩、響亮。
（作者為彰化基督教醫院復健醫學部物理治療師）
▲圖3：頸椎轉軸運動。（照片提供／黃映綺）
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