超高齡社會來臨 運動增肌強化心肺

▲跑步可訓練心肺功能；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片來源：shutterstock）

文／王浩洸

根據聯合國世界衛生組織（WHO）定義，65歲以上人口占總人口比率達到7%、14%、20%，分別稱為「高齡化社會」、「高齡社會」及「超高齡社會」。人口結構的變遷，對國家經濟及社會發展有重大及深遠的影響。

台灣早在1993年已進入高齡化社會，並於2018年成為高齡社會。台灣因民眾平均壽命延長、生育率下降，以及晚婚、不婚的趨勢，2025年邁入超高齡社會。

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隨著年齡增長和生活方式的影響，心肺耐力、肌力、肌耐力、柔韌性和身體組成等多個方面會逐漸下降。

◎以下是人類健康體適能減少的狀況、原因和應對方法：

●心肺功能：約從30歲開始，每年約下降1%，60歲後顯著減少。表現為跑步、游泳等耐力運動的持續時間縮短或疲勞感增加。

建議每週至少150分鐘進行有氧運動：如跑步、游泳、騎自行車等，可以有效維持心肺功能。

●肌力：在人體隨年齡增長會逐漸減少，此一現象被稱為肌少症（Sarcopenia）。

30歲後：每年0.5%-1%肌肉流失。

40-50歲後：每10年3%-8%肌肉質量減少。

60歲後：每年1%-2%肌肉流失，肌力減少可達3%-5%。

70歲後：可能累積失去30%-50%的肌肉質量。因此很多老人無法支撐身體的重量。

每週2-3次的肌力訓練有助於減緩或逆轉肌力下降。

●柔韌性：50歲以後肌腱、韌帶和結締組織變得僵硬。關節潤滑液也會減少，軟骨退化，導致關節活動範圍減少，柔韌性逐漸下降。其中以肩部、髖部、膝關節等部位最明顯。建議每週2-3次拉伸肩部、背部、腿部等。

●身體組成：因基礎代謝率下降導致體脂肪比例增加，肌肉減少。60歲以上個體可能平均損失15%-20%的肌肉質量，伴隨體脂增加。

（作者為義守大學教授、義大醫院外科部部長）

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