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進入每天勤走路 研究：有助預防憂鬱症
▲利用週末去遠足，走路運動之餘，也能享受大自然。（照片提供／柯俊銘）
文／柯俊銘
「每天1萬步，健康有保固」這句口號，大家應該都很熟悉，當中提到的健康，不單只有身體，心理同樣也獲益匪淺。
1份發表在《美國醫學會期刊網絡開放》（JAMA Network Open）的報告指出，每天若能多走路，有助預防憂鬱纏身。
5000步為基準 每多走1000步能減9%風險
該研究由西班牙卡斯蒂利亞-拉曼恰（Castile-La Mancha）大學護理學院的埃斯特拉．希門尼斯-洛佩茲（Estela Jimenez-Lopez）博士所主持，以文獻回顧方式，針對33項過往研究進行整合分析，目的在探討每日走路步數和憂鬱症間的關聯性。
統計發現，若以每天5000步為基準，每天多走1000步，未來得憂鬱症的風險可減少9%，且這樣的趨勢不因年紀、性別有所差異。
▲健走應選擇舒適且具足弓支撐功能的鞋。（照片提供／柯俊銘）
6個小撇步 增加走路步數
另外，和每天走5000步或不足者相比，每天走7000步的人得憂鬱症的風險縮減約31%。每天走超過7500步者，憂鬱症的發生率更大幅降低43%；走路防鬱的好處會在每天10000步時達最大。
研究者表示，任何體育活動都是天然抗憂鬱劑，當中最易從事的運動就是走路。在生活中不妨循序漸進增加步數，讓走路成為習慣，只要長期堅持，相信每天都能有好心情。
◎增加走路步數有撇步
●融入日常：上班或購物儘量採取步行；若有點距離，提早下車或 將車停在遠處，步行剩餘路程；以走樓梯取代搭電梯。
●避免久坐：定時起身活動，像是每隔1小時就站起來走動3-5分 鐘；接電話可邊走邊講；每次喝水後，繞辦公室或家中幾圈。
●特意安排：飯後可散步15-30分鐘，幫助消化；每天早晨或晚上抽出時間在自家附近散步；利用週末去遠足，享受大自然。
●借助工具：使用計步器、手機APP或智能手錶，設定挑戰的目標 ，透過記錄每日步數，監控進展。
●尋求陪伴：找親友散步，互相鼓勵、聊天，走路變得更愉快；若有養「汪星人」，帶著去遛狗。
●製造樂趣：邊走邊聽音樂或有聲書，讓過程更有趣；發掘新路線，增加新鮮感。
（作者為心理師）
▲遛狗可以強化走路動機，有益身心健康；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／柯俊銘）
▲設定挑戰目標，善用智能手錶等裝置監控走路步數。（照片提供／柯俊銘）
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