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規律運動有益健腦 假日才動也算
▲規律運動有益大腦健康；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／柯俊銘）
文／柯俊銘
以往文獻證實，規律運動有益大腦健康。然而，許多人會說平日工作又忙又累，實在難以擠出時間。沒關係！日前1份發表在《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的報告指出，即使週末假日才運動也管用，值得大家關注。
該研究由服務於哥倫比亞洛斯安地斯（Los Andes）大學運動科學系的加里．奧多諾萬（Gary O’Donovan）教授所主持，其領導的團隊針對墨西哥城內上萬名民眾進行追蹤調查。所有人起初都需接受問卷訪談，告知日常運動的頻率，後續定期接受認知功能評估。
結果發現，在長達16年期間，完全不運動的人中約有26%出現輕度認知障礙（MCI）。該疾患好發於65歲以上的長輩，患者認知能力輕微下降，主訴普遍是記性變差，但透過記事本、便利貼與行事曆的幫助，生活起居仍能自理，外出活動也沒問題。據估計，這類個案有80%會在6年後惡化成最常見的失智症，也就是阿茲海默症。至於週末假日才運動和經常運動（每週3次以上）的人中，有輕度認知障礙者則為14%和19%。
▲研究發現，週末假日才運動的好處不輸規律運動；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／柯俊銘）
有運動 輕度認知障礙風險較低
進一步分析顯示，有運動的人出現輕度認知障礙的風險比起從不運動者要低16%。若從運動頻率來看，相對於從不運動的人，週末假日才運動和經常運動者，未來罹病風險分別低25%和11%。
研究者表示，任何活動都比不活動好，人們可以選擇適合自己生活型態的方式來運動。世界衛生組織（WHO）和美國成人運動指南皆建議，每週至少要有150分鐘的中強度運動，並搭配肌力和柔軟度訓練。若一般上班日沒空，週末假日再補起來就好。
步行走樓梯 增加生活中運動量
◎可參考國健署提供的方法，增加生活中的運動量：
●外出搭乘大眾運輸工具，早點出門，提前下車步行至目的地。
▲多走樓梯，少搭電梯，運動可以很簡單；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／柯俊銘）
●盡量走樓梯，減少搭乘電梯。
●邀約親友或跟寵物到戶外活動，走路或騎腳踏車都行。
●把空寶特瓶裝水或沙子取代啞鈴，藉以鍛鍊肌力。
●利用上班休息時間做健康操，累積30分鐘可消耗100大卡。
▲利用上班休息時間做健康操，可增加運動量；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／柯俊銘）
（作者為公職臨床心理師）
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