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進入久坐肩頸緊繃 可能是呼吸錯誤引發
▲圖1：腹式呼吸：平躺姿勢，一手放在胸前，另一手置於腹部，呼吸時，雙手起伏應該一致。（照片提供／康鈞尉）
文／康鈞尉
呼吸和肩膀疼痛之間的關聯性常被忽視，許多人在肩痛時，可能不會聯想到呼吸方式的影響。然而，忙碌的作息、久坐的工作姿勢會導致不正確的呼吸方式，特別是淺而快的胸式呼吸，可能是引發或加重肩痛的重要原因之一。
人體在正常呼吸時，主要使用橫膈膜這塊位於胸腔和腹腔之間的肌肉來幫助吸氣和吐氣。但感到壓力緊張或長期坐姿時，往往會不自覺改變呼吸方式，變成以胸式呼吸為主，也就是吸氣時，胸部上下起伏，而不是使用橫膈膜進行腹式呼吸。
胸式呼吸導致肌肉緊繃
胸式呼吸方式會讓肩膀和頸部的輔助呼吸肌肉長時間過度使用，導致緊繃肥大。例如胸鎖乳突肌、斜角肌和斜方肌等。這些肌肉長期緊張會導致肩膀周圍的肌肉群失衡，肩關節位置不正，進一步影響肩膀的穩定性和靈活性。
由於肩關節位置不正和肌肉失衡，旋轉肌腱經常摩擦周圍結構，可能會造成肌腱炎，導致肩膀疼痛和活動受限，特別是做上舉或外展動作時，疼痛感會更明顯。如果不及時矯正肩關節位置，並改善周圍肌肉協調性，旋轉肌腱的磨損會逐漸惡化，最終可能需要更長時間進行治療或康復。
改用腹式呼吸改善不適
肩痛讓人無意識地改變姿勢，例如聳肩或縮胸來減輕疼痛，使得肩頸肌肉更為緊張，疼痛惡化。此外，肩頸緊繃會影響呼吸深度，使人無法進行深長的腹式呼吸，而是更依賴淺快的胸式呼吸，讓身體更疲勞，甚至焦慮，進一步惡化肌肉的緊繃狀況；要減輕肩膀疼痛，建議採取腹式呼吸。
◎腹式呼吸具體做法
●躺下或坐著：找到一個舒適的位置，讓身體放鬆。
●雙手放在腹部：這樣可以幫助感受腹部的起伏。
●深吸氣：慢慢吸氣，讓空氣進入腹部，而不是胸部，這時可感受到腹部輕微隆起。
●慢慢吐氣：用嘴巴或鼻子慢慢吐氣，讓腹部回到原來的位置（圖1、圖2）。
每天進行5到10分鐘腹式呼吸練習，可以有效減少肩膀和上背部的緊張感，進而緩解疼痛。
▲圖2：錯誤的呼吸方式，類似翹翹板型態，呼吸過程中，雙手的運動方式相反。（照片提供／康鈞尉）
除了呼吸練習，經常進行肩頸伸展運動、增強肩膀和背部肌肉力量，可以幫助減少肩膀疼痛的發生。
此外，日常生活中避免長時間低頭、駝背或聳肩，也能減少肌肉的緊張和肩膀的不適感。
（作者為新生活復健專科診所院長）
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