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預防骨鬆大作戰 4訓練存骨本強肌力
▲運動可減少骨質密度下降、讓骨質更強壯。（照片提供／彰化基督教醫院）
文／劉育如
人體的骨骼大約在50歲開始，骨質量會逐年減低。如果發生骨質疏鬆，最可怕的併發症主要是跌倒之後的骨折，即使沒有跌倒，骨質疏鬆本身也可能造成漸進性的脊椎壓迫性骨折。為了減少骨質密度下降並提升生活品質，運動是不可或缺的。
擴胸伸展運動 正姿避免駝背
●姿態訓練及伸展運動：請親友從側邊拍照，檢查耳、肩、肘、髖是否在同一直線上；若有頭部前傾或圓肩，就需要矯正。
日常生活的姿態訓練，眼睛正視前方、收下巴、肩膀向後向下收肩胛、挺胸，想像前胸背往前上方拉，做幾個吸氣吐氣的循環即可。
伸展運動以避免駝背為原則，特別強調擴胸伸展，像是萬歲歡呼的動作，或是雙肘彎曲抱頭之後，像扇貝一樣打開到底（圖1），等，停留10-30秒再放掉，重複5次。其他可透過弓箭步伸展小腿、躺姿抬腿伸展大腿等運動，增加柔軟度。
▲圖1（照片提供／彰化基督教醫院）
●肌力強化訓練：強化背部伸直肌群可改善軀幹穩定性、背痛、行動能力、生活品質，甚至可減少脊椎壓迫性骨折的發生率。
趴姿於骨盆底下墊顆枕頭，肩手輕鬆置於身體兩側，臀部夾緊、上半身抬離床面；可加上單側抬腳、單側抬手，或是同時抬起斜對角的手腳。肌力訓練通常建議每組重複8-12下動作，休息30秒至1分鐘後再重複1組，1週可選2-3天執行，避免連續2天訓練。
背部肌群的訓練可使用毛巾、彈力帶或是手上負重增加難度。另外透過蹲站訓練強化大腿肌群、墊腳尖訓練小腿肌群（圖2）、蚌殼式橋式訓練臀部肌群，有助改善步態、減少跌倒風險。
▲圖2（照片提供／彰化基督教醫院）
●平衡訓練：對步態不穩族群尤其重要，可在椅背或扶手旁練習單腳站、側抬腿、後抬腿（圖3），進展到腳尖對腳跟走直線，最後練習單用腳跟或腳尖走路。日常生活中也可在洗手台或流理台前練習重心轉移。
▲圖3（照片提供／彰化基督教醫院）
一週3-5次負重有氧運動
●負重有氧訓練：活動能力、尚未嚴重骨鬆的民眾，可進行快走健行、韻律舞蹈等負重有氧；活動能力較差或是已經嚴重骨鬆的族群，建議做靜態或低強度負重運動，如手持重物的蹲站訓練（圖4）、太極、慢走等。這些訓練可以1週3-5次，每次20-30分鐘。
（作者為彰化基督教醫院復健醫學部主治醫師）
▲圖4（照片提供／彰化基督教醫院）
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