吃魚補魚油 攝取適量不怕汞過量

▲鮭魚富含魚油且低汞。（照片提供／吳佳穎）

文／吳佳穎

不少人有補充魚油的習慣，而魚油是魚類的脂肪萃取物，富含多元不飽和脂肪酸，是人體無法自行合成的營養素之一，必須從食物攝取才能獲得，其中的Omega-3多元不飽和脂肪酸提供EPA和DHA，已有不少研究證實對人體有益處。

◎成年人一天需要攝取多少魚油？

●WHO建議：300-500毫克／日

●美國心臟協會建議：650-1000毫克／日

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●美國食品藥物管理局（FDA）建議：不超過3000毫克/日

●台灣食品藥物管理署（FDA）建議：不超過2000毫克／日

●孕婦、哺乳婦建議：300毫克／日（其中DHA建議為200毫克以上）

◎如何從食物獲取魚油？

美國心臟協會（AHA）建議，健康成人每週吃２-３份魚類，而每100公克常見魚類的EPA+DHA含量（毫克）如下：

●鯖魚：422＋4503=4925

●秋刀魚：331＋2548=2879

●大西洋鮭魚腹肉：775＋1614=2389

●大西洋鮭魚生魚片：467＋1311=1778

●大西洋鮭魚平均（去皮）：411＋1270=1681

WHO建議，每天吃500毫克的魚油，相當於每週需要吃500×7=3500 毫克的魚油，那每週吃100公克的鯖魚就可以獲得此建議量，例如美式賣場的鯖魚一片約100公克，一週吃一片就可以獲得。

◎汞的安全劑量問題

根據美國食藥署資料來源

●汞含量高的魚貝類（汞濃度：微克／公克）

1.大耳馬鮫（MACKEREL KING）：0.73

2.鯊魚（SHARK）：0.979

3.劍魚（SWORDFISH）：0.995

4.墨西哥灣的馬頭魚（TILEFISH）：1.123

●汞含量低的魚貝類

1.鮭魚（冷凍／海鮮）：0.022

2.鯖魚（大西洋）：0.05

健康成人每週吃2至3份魚類

根據上述的資料，如果每週吃100公克的鯖魚，大約含有：100×0.05=5微克的汞含量，以美國環境保護局的建議，汞的安全劑量為：每天每公斤體重0.1微克，比如60公斤的成年人，1週的汞安全劑量為60×0.1×7=42微克，所以除非每週都吃到840公克的鯖魚，相當於8-9片的鯖魚，才需要擔心汞過量。

新鮮的魚類除了富含魚油，也是蛋白質、維生素、礦物質等營養素的食物來源之一，因此建議每週可以攝取2-3份富含魚油，且低汞的魚類，比如：鯖魚、鮭魚、秋刀魚都是不錯的選擇。

（作者為營養師）

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