出國玩嗯不出來 順暢4招不卡卡

▲營養師指出，出國旅遊主食應優先選全穀雜糧類及多蔬果，以預防便秘。（照片提供／鄒孟君）

文／鄒孟君

暑假到來，民眾紛紛規劃出國旅遊，但是因環境、時區或飲食習慣的變化，可能改變原本的排便習慣，常常會有好幾天「嗯」不出來的困擾，再加上找廁所不方便，而不敢喝水，造成腹脹、腹痛等不舒服的症狀。提供4個飲食技巧，可幫助預防便秘，讓旅途更加順暢。

天天5蔬果 或補充膳食纖維粉

●主食優先選全榖：每日膳食纖維的建議攝取量為25-35克。透過食品成分資料庫分析，1碗未精緻的全穀雜糧類約含3-4克纖維。

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建議可以在國外飯店早餐或是超市選擇全榖雜糧類作為主食，如雜糧麵包、全麥吐司夾生菜、大番茄、甜椒等。飲品選擇燕麥奶，可加入穀片、麥片等，來提高膳食纖維的攝取，可以增加糞便體積，刺激腸道蠕動。

●蔬菜水果不可少：天天5蔬果，每日蔬菜建議攝取量為3份，1份蔬菜相當於煮熟後半碗；水果則是1天2份，1份約為女生拳頭大小或是切好後8分滿。

在國外因飲食習慣不同，不一定有燙青菜等，可以在超商或超市購買生菜沙拉及水果，如香蕉、蘋果等當地水果。若仍擔心攝取不足，也可準備膳食纖維粉補充。

●水分攝取要充足：補充纖維後，一定要喝足夠的水，才能幫助糞便膨脹，刺激腸道，若攝取不足，則可能讓糞便乾硬更排不出來。

但在國外會擔心找不到廁所，喝水要少量、多次、慢慢喝，1次約200-400c.c.，建議每日飲水量至少每公斤體重x30c.c.。若1次喝太多，身體無法吸收則會增加尿液排出。

●搭配好菌助排便：增加腸道中的好菌，也可促進腸道健康。建議可選擇無糖優格或優酪乳，維持腸道菌相平衡，有助於排便順暢。

除了掌握4招順暢方法之外，可以把握「飯後便意」，人體有胃結腸反射，進食後，會刺激結腸蠕動與收縮，建議早上提早起床吃早餐，預留早餐後的如廁時間，再搭配足夠的活動量，這樣可以在國外旅遊順利，排便也很順暢。

（作者為衛生福利部桃園醫院營養師）

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