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游泳肩膀卡卡腫痛 肩關節夾擠症候群惹禍
記者許麗娟/高雄報導
19歲的許姓男大生暑假積極學游泳,近來卻感覺右手高舉過頭時,肩膀卡卡且有脹痛感,尤其是肩內轉、外展時,肩膀前方疼痛,診斷為「肩關節夾擠症候群」。物理治療師提醒,忽視病症可能引起次發性五十肩,並示範3式運動,藉伸展及訓練幫助舒緩疼痛並復原。
活力得中山脊椎外科醫院復健科物理治療師許志杰指出,手臂高舉或外展,肱骨會向外轉,需要旋轉肌群的穩定,讓肩胛骨節律的向上轉動,讓肩峰下有足夠空間讓肱骨向外轉,避免肱骨與肩峰產生碰撞。但當肩峰下空間不足,碰撞夾擠,就會引起肩關節夾擠症候群。
游泳、衝浪、棒球、羽球、排球及重量訓練等,是需要反覆將手高舉過頭,且過度使用肩關節的運動,此外,日常姿勢不良、錯誤的運動方式及彎腰駝背等,都容易引起肩關節夾擠症候群。
只休息不會好 3式復健動作改善
許志杰提醒,當出現此一症狀時,除了疼痛且活動度變差,會影響運動表現之外,更會因肌肉發炎鈣化、關節囊沾黏,嚴重者恐造成次發性的五十肩,千萬別以為休息就會好。建議運動後可伸展及強化肌力,避免肌肉張力不對稱,並讓肩關節適度休息,改變日常不良姿勢及修正錯誤運動姿勢。
◎3式運動舒緩疼痛,1天做3-5組。
●第1式「胸肌群牽拉」(圖1):靠牆站,肩外展90度並外轉垂直於地面,肘屈曲90度,手貼於牆壁。靠近牆壁的腳向前跨一步。膝關節往前蹲,盡可能的超過腳趾。
1組做3次,每次至少牽拉30秒。可拉伸胸肌群及改善駝背圓肩。
●第2式「前鋸肌的肌力運動」(圖2):四足跪姿,手在肩膀的下方,膝關節在髖關節的下方,脊椎保持中立。手用力推,想像身體朝天花板移動,肩胛骨向外打開。感受肋骨側邊肌肉用力收縮。藉此訓練前鋸肌。
1組做10次。
●第3式「肩胛骨後縮運動」(圖3):俯臥,肩外展90度,外轉大拇指朝上形成一個T字,感受兩片肩胛骨向內擠壓。俯臥,肩外展120度,外轉大拇指朝上形成一個Y字,感受肩胛骨向下向內收縮。訓練中、下斜方肌,改善不對稱的肌肉張力,活化肩胛肱骨節律。
1組做10次,每次感受肩胛骨用力收縮5秒。
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