▲鎂具有舒緩子宮平滑肌、改善頭痛、焦慮沮喪心情的作用，可吃黑巧克力等食物；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片來源：shutterstock）

文／戴淑婷

您有經痛的困擾嗎？日常生活周遭常碰到好姊妹們每次月經來時，出現各種身體不適，症狀輕者頭痛、腹脹、腰痠背痛、疲倦、情緒低落、排便習慣改變等，症狀嚴重者出現劇烈腹痛、冒冷汗、噁心想吐，甚至無法進食，吃了止痛藥才能緩解。

常見的經痛區分2種，非疾病引起的稱為「原發性經痛」，因疾病所引起為「續發性經痛」，主要跟子宮內膜剝落時，釋放出「前列腺素」荷爾蒙促使子宮收縮，引起悶脹疼痛感。建議可在平日可多補充「5大營養素」，改善荷爾蒙所造成的經痛。

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◎5大營養素

●鈣：主要能調節神經，放鬆肌肉，減少子宮痙攣。

富含鈣質的食物有牛奶、傳統豆腐、小魚乾、芥蘭菜、黑芝麻等。

●鎂：舒緩子宮平滑肌、改善頭痛、焦慮沮喪心情。

常見食物為黑巧克力、堅果類、紅豆、菠菜等。

根據衛福部食品營養成分資料庫中，平均每100克中，黑巧克力85%（可可成分佔比）就富含286毫克的鎂。而鎂具有促進鈣的吸收，需留意黑巧克力宜選擇少糖，堅果類選擇無調味，避免攝取過多熱量及鈉。

●鐵：月經期間流失鐵質常出現頭暈、疲倦、臉色蒼白。

建議補充鐵質豐富的牛肉、豬肝、鴨血、牡蠣、紅莧菜、紫菜等，改善缺鐵導致暈眩不適。

●維生素E：有助於清除體內自由基，可抑制前列腺素的前體-花生四烯酸的產生，改善經痛。推薦從堅果、全穀類、蛋黃、深綠色蔬菜當中攝取。

●多元不飽和脂肪酸：人體無法自行合成需由食物補充，Omega-3脂肪酸，可以競爭性抑制前列腺素產生緩解經痛，此作用機轉與消炎止痛藥類似。

食物來源以深海魚居多，如鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚等。茹素者可選擇堅果類如核桃、杏仁、亞麻仁籽等。

平日攝取充足的營養素、適量水分搭配正常作息與規律運動。「好朋友」來時，避免刺激性及生冷食物，如：咖啡因、酒精、辛辣調味、冷飲、冰品等。

（作者為衛福部桃園醫院營養師）

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